이제는 비단 연세가 많으신 어르신들만의 문제가 아닌 과체중이나 지나친 운동 등의 이유로 평소 무릎 통증을 호소하는 분들이 많이 계십니다. 이 무릎 통증 때문에 걷기를 비롯해 꾸준히 운동하고 계시는 분들도 계시고, 한 번 손상된 무릎관절은 그 재생이 힘들다고 알고 계셔서 약물에만 의존하시는 분들도 계십니다. 이처럼 우리의 삶의 질까지 떨어지게 만드는 무릎통증, 이 개념만 알게 되면 무조건 좋아질 수 밖에 없다고 하는데요.
오늘은 걷기 대신 무릎이 좋아질 수 있는 3분 운동법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
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무릎 통증의 원인
많이 걷거나 오래서 있지도 않고, 온종일 앉아 있는데 무릎이 뻐근하게 아프고, 앉아 있다가 일어서려고 하면 무릎이 엄청 뻣뻣해지면서 통증이 느끼게 되는 경험을 한 번씩은 해보신 적이 있으실텐데요. 이런 무릎 통증의 증상들은 거의 대부분이 발목과 엉덩이의 유연성이 떨어져서 발생한다고 합니다. 우리 몸의 모든 관절들은 자신이 해야 하는 역할을 가지고 있는데 이 무릎은 서거나 걸을 때 다리를 단단하게 잡아서 지탱해주는 안정성의 역할과 무릎 위,아래에 위치한 발목과 엉덩이 관절은 잘 걷고 잘 뛸 수 있도록 많이 움직여 줘야 하는 운동성의 역할을 해야 하는 것입니다.
✅ 그런데 잘 움직여 줘야 할 발목과 엉덩이가 뻣뻣해지게 되면 중심을 잡아야 할 무릎이 삐그덕 거리면서 너무 많은 움직임이 발생하게 되는데, 오랫동안 지속될 경우 관절에 아주 작은 상처들이 생기고 누적되면서 통증을 느끼게 됩니다. ✅ 그래서 결론은 이 무릎이 불편할 때, 발목과 엉덩이가 부드럽게 잘 움직이도록 만들어주면 90%이상의 통증은 없앨 수가 있다고 합니다. ✅ 하루 30~1시간이상 걷고 계시는 분들에게는 정말 간단한 동작이 될 것으로 생각되는 이 동작은 하루 3~4분만 해 주셔도 그 효과를 충분히 얻을 수 있다고 합니다.
지금부터 무릎 통증을 없앨 수 있는 발목, 엉덩이 유연성 운동에 대해서 알아보겠습니다.
종아리 근육(비복근) 스트레칭
✅ 먼저 스트레칭 하고자 하는 다리는 쭉 펴 주시고, 반대쪽 다리를 굽혀서 무릎 아래에 받쳐줍니다. ✅ 그리고 수건을 한 장 준비해서, 발의 중간 지점에 걸고 양손으로 수건을 잡아 몸쪽으로 당겨주는 방법입니다. ✅ 이때 수건을 발의 위쪽 지점이나 발가락 부위에 걸게 되면 발등이 꺾이게 되면서 종아리가 제대로 늘어나지 않기 때문에 반드시 발의 중간 지점에 걸어주셔야 합니다. ✅ 이 동작을 20초 유지해서 3회 실시해주시면 됩니다.
이 스트레칭을 하게 되면 발등을 몸쪽으로 당기는 동작인 발등 굽힘을 잘 되게 해주어 걸을 때, 무릎이 과하게 꺾이는 현상을 막아주게 되기 때문에 이 스트레칭을 꾸준히 해주시면 무릎을 움직이거나 걷는 것이 한결 부드러워지게 됩니다.
종아리 근육(가자미근) 스트레칭
✅ 스트레칭 하고자 하는 다리를 세워주시고 반무릎 자세를 취해줍니다. ✅ 긴 막대를 하나 준비해 주시고, 두 번째 발가락 위에 수직으로 세워주신 상태에서 발바닥은 땅에 붙인 상태로 무릎을 앞으로 이동시켜 줍니다. ✅ 이때 무릎이 막대를 기준으로 바깥쪽으로 향하도록 주의해주시고, 이 동장 역시 20초 유지하여 3회를 실시해줍니다.
이 스트레칭도 비복근 스트레칭과 마찬가지로 걸을 때 무릎이 꺾여서 통증이 발생 되는 것을 막아주고, 오래 앉아있거나 쪼그려앉기 같은 동작을 할 때 부드러운 움직임을 도와 무릎 통증에 도움이 된다고 합니다. 꾸준히 하시면 오래 앉아 있거나 쪼그려 앉더라도 무릎이 편안한 상태를 유지할 수 있게 됩니다.
대퇴근막장근 스트레칭
✅ 가장 먼저 대퇴근의 위치를 알아야 하는데, 거울을 보고, 옆으로 서서 이렇게 골반의 앞뒤를 잡아서 손으로 잡은 부위를 앞, 중간, 뒤쪽으로 3등분 해봅니다. ✅ 그리고 앞쪽 3분의 1 지점에서 바지선이 지나가는 부위를 엄지손가락을 이용하여 꾹 눌러주고, 이 상태에서 반대쪽 다리를 교차시켜 반대 손으로 골반을 잡고 옆으로 밀어줍니다. ✅ 이 동작도 20초 유지하셔서 3회를 반복해 줍니다.
이 스트레칭은 걸을 때 무릎이 부딪히는 느낌이 들거나 땅을 디딜 때 통증이 생기는 것을 막아주고 무릎을 굽히는 동작을 부드럽게 만들어 주기 때문에 이 근육을 매일매일 꾸준히 풀어주게 되면 무릎뿐 아니라 다리 전체를 편안하게 만들어 줄수가 있습니다.
햄스트링 스트레칭
✅ 운동선수 부상이 잦아 많이 들어보셨을 햄스트링을 스트레칭 하시는 방법은 수건을 접어서 허리 아래에 받치고 바르게 누워 스트레칭이 필요한 다리의 엉덩관절을 90도 굽힌 다음 손으로 잡아줍니다. ✅ 그리고 무릎을 천천히 펴주는데, 허벅지 뒤쪽에 팽팽한 느낌이 나는 지점까지 펴줍니다. ✅ 이 동작은 발등을 몸쪽으로 당겨주는 동작입니다. ✅ 앞선 운동들과 마찬가지로 20초 유지하셔서 3회 반복해 주시면 됩니다.
이 동작을 통해 허벅지 뒤쪽의 햄스트링과 종아리 근육을 동시에 스트레칭 할 수 있고, 다리를 들고 있어야 하기 때문에 대퇴사두근 강화까지 동시에 할 수 있게 됩니다. 그렇기 때문에 이 근육을 잘 풀어주시면 서 있거나 걸을 때 생기는 무릎 통증이 상당 부분 호전되시는 것을 경험하실 수 있다고 합니다.
오늘은 무릎 통증에서 벗어날 수 있게 해주는 스트레칭 방법에 대해 살펴봤습니다. 걷기운동과 같은 종아리와 다리 근육의 강화도 중요하지만, 가정에서 손쉽게 할 수 있는 무릎 통증과 관련된 근육들의 스트레칭을 통해서 근력강화와 함께 통화 완화 및 제거도 충분히 가능하다고 하니, 평소 무릎 통증을 느끼고 계시는 분들은 꾸준하게 스트레칭 해보시면 점점 좋아지는 내 무릎 상태를 느끼게 될 수 있으실 것입니다. 오늘 하루도 건강한 하루 되시길 바라겠습니다.