평소 스마트폰을 많이 보시는 분들이나 업무중 고개를 너무 오랫동안 숙이고 계신분들 중에는 만성적인 목과 어깨통증을 호소하시는 분들이 많이 계시는데요. 내 목 상태는 어떤지 지금 고개를 이렇게 한번 젖혀보세요. 이때 고개가 끝까지 젖혀지지 않고, 뻣뻣함이나 뒷목이 뻐근하게 아파오지 않으신가요? 평소에 우리 목은 이런 자세로 굳어 있는 경우가 아주 많기 때문에 이런 자세에서 오는 목과 어깨통증, 두통, 어지럼증, 팔절임 심하면 목 디스크까지 발생하게 되거나, 많이 들어보셨을 일자목이나 거북목의 형태로 변할 수 있다고 합니다.
오늘은 거북목과 어깨통증이 3번만에 모두 풀린다는 화제의 스트레칭 4단계를 알아보도록 하겠습니다.
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목과 어깨통증의 원인
목과 어깨통증, 겪어보신 분들은 잘 알고 계시겠지만, 가볍게 넘기기에는 우리 일상생활에 너무 많은 영향을 미치게 되죠. 하지만 너무 심각하게 생각하지 않으셔도 될 간단한 해결방법이 있다고 합니다. 이 모든 문제들의 출발이 고개를 오랫동안 숙이고 있는 자세이기 때문에 고개를 다시 뒤로 잘 젖혀지게 해주면 되는 것입니다.
그런데 고개가 이렇게 숙여져 있는 상태에서도 시선은 항상 앞을 보고 있기 때문에 우리 목이 거북목의 형태로 변형되게 된다고 하는데, 대부분의 목, 어깨 통증 환자들을 보면 머리와 상위목뼈은 젖혀져 있고, 하위 목뼈는 굽혀진 형태를 취하고 있다는 것만 봐도 알수가 있는데요. 그래서 머리는 중립자세를 만들어주고 바위 목뼈만 뒤로 젖혀주면 되는데, 이를 가능하게 만들어주는 운동이 있다고 하니 다같이 한 번 알아보도록 하겠습니다.
목돌리기
✅ 체조를 하거나 피곤할 때, 목을 돌리곤 하는데, 먼저 양손을 교차하여 쇄골을 잡고 살짝 아래로 끌어내려 줍니다. ✅ 이 상태에서 천천히 목을 돌려시면서 왼쪽으로 20회, 오른쪽으로 20회 실시해 주시는데, 이 운동은 교정 운동을 하기 전 웜업 단계로 목과 어깨를 부드럽게 해 주는데 그 목적이 있습니다.
목 뒤쪽의 근육들은 늘어난 상태로 긴장되어 있고, 앞의 근육들은 길이가 짧아져 있기 때문에 이렇게 쇄골을 잡고 목을 돌려주게 되면 목 앞쪽 근육에는 스트레칭, 뒤쪽 근육은 적절히 수축되어 부드러워지는 효과를 볼 수가 있다고 합니다.
수건을 이용한 목뼈 폄
✅ 먼저 수건을 한 장 준비하셔서, 목 뒤에 걸어줍니다. ✅ 그리고 손으로 수건의 양쪽 끝을 잡고 눈 방향으로 당겨주시고 수건을 당긴 상태를 유지하면서 천천히 고개를 뒤로 젖혀줍니다. ✅ 이 때 손은 목의 움직임에 따라 같이 움직여 주어야 합니다. 이 동작을 10회씩 3세트 정도만 실시해주시면 되는데, 이 운동 역시 본격적인 교정 운동을 실시하기 전 웜업 단계로 첫 번째 운동을 통해 목 주변 근육들이 어느 정도 이완되었다면 이 운동을 통해 목이 뒤로 잘 젖혀질 수 있도록 관절을 풀어줍니다.
목뼈의 관절은 약 45도 방향으로 기울어져 있어 이처럼 수건을 이용하여 목뼈를 관절의 각도와 같은 방향으로 밀어주면서 젖히는 동작을 해줌으로써 목을 젖히는 움직임이 훨씬 더 쉬워지게 해주는 원리입니다.
앉아서 목뼈 폄
✅ 의자에 앉아 주시고 키가 커지는 느낌으로 몸통을 쭉 펴고 턱을 살짝 당겨주고 머리를 뒤로 이동시켜 줍니다. ✅ 이 상태에서 한쪽 손은 턱을 잡고 다른 한 손은 복장뼈를 살짝 눌러준 상태에서 목뼈를 천천히 뒤로 젖혀줍니다. ✅ 이 때 턱이 들리면서 머리가 젖혀지거나 몸통이 뒤로 젖혀지는 동작을 하지 않도록 턱과 복장뼈를 단단히 고정해주는 것을 기억하시고 이 동작을 10초 유지, 3~5회 실시해 주시면 머리는 중립 위치를 유지하면서 하위 목뼈만 뒤로 젖힐 수 있게 됩니다.
하위목뼈를 직접적으로 뒤로 젖히는 동작이기 때문에 일자 형태로 변 한 목뼈를 정상적으로 회복시키는데, 아주 효과적이고 강력한 효과를 볼 수 있는 방법입니다.
엎드려서 목뼈 폄
✅ 먼저 베개를 가슴 아래에 받치고 엎드려주시고, 팔은 자연스럽게 옆으로 벌린 상태에서 팔꿈치는 굽힌 자세를 만들어 줍니다. ✅ 턱을 당기며 머리를 뒤로 이동시켜 등과 머리가 일직선이 되도록 해주시고, 팔꿈치로 땅을 살짝 눌러주면서 고개를 천천히 뒤로 젖혀줍니다. ✅ 이때 턱이 들리면서 머리만 과도하게 젖혀지지 않도록 주의해 주시면서 10초 유지, 3~5회 동작을 실시해주시면 되겠습니다. ✅ 엎드려서 중력에 대항해야 하기 때문에 좀 더 강한 근력이 필요한 동작이기 때문에 동작이 너무 힘들거나 자세가 잘 나오지 않는 분들은 3번 동작을 충분히 하신 후 이 동작을 실시하시면 되겠습니다.
앉아서 하는 동작에 비해 난이도는 높지만 엎드린 자세에서 머리와 등뼈를 직선으로 만들기 때문에 등뼈도 함께 펴주는 효과와 팔꿈치로 밀어서 견갑골을 안정화시켜 놓은 상태에서 하는 동작으로 좀 더 정확한 자세를 만들 수 있다는 장점이 있습니다. 따라서 이 동작을 꾸준히 해주시면 굽은 등과 거북목을 동시에 교정할 수 있는 효과가 있다고 합니다.
운동을 하신 후에 고개를 뒤로 젖혀 보시면 운동전에 비해 훨씬 부드럽게 넘어가는 것을 느껴실 수 있으실 겁니다. 거리를 걷다 보면 스마트폰을 보면서 고개가 숙여진 채로 걷는 분들이 정말 많이 계신데요. 이로 인해 발생할 수 있는 목과 어깨 통증, 이를 해결해 줄 수 있는 하위 목뼈 펴 운동에 대해서 알아보았습니다. 평소 목과 어깨에 자주 불편함을 느끼시는 분들도 아침, 점심, 저녁르로 하루 3번, 각 5분씩만 시간을 내서 운동하시면 어제와 사뭇 다른 내 목과 어깨 상태를 경험하게 되실 겁니다. 오늘부터 틈틈이 운동해 보시고, 그 놀라운 효과를 느껴보시길 바라겠습니다. 오늘도 어제보다 더 건강한 하루 만들어 가시길 바라겠습니다.