우리 몸의 중심에 위치해서 보행은 물론 힘을 쓰는데 중추적인 역할을 하는게 바로 허리입니다. 하지만 교과서에서 배웠듯이 직립보행을 하는 사람들은 항상 허리쪽에 문제가 생길 수 있죠. 나이를 불문하고 허리디스크로 고생하는 분들이 꽤 많은데요. 척추의 신이 알려주는 이 동작은 허리디스크의 고통을 크게 줄여준다고 잘 알려져 있습니다.
오늘은 허리 아픈 분들을 위한 아주 쉬운 뒷꿈치 들기 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.
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뒷꿈치들기 운동이 좋은 이유
이 뒤꿈치 운동은 좋은 점은 첫 번째로 우리가 걷거나 달릴 때 앞으로 미는 힘을 주는 종아리가 강화되면 더 빨리 걷고 달릴 수 있습니다.
두 번째 종아리 속에 있는 심부정맥을 압박, 혈액을 심장으로 보내줌으로 기립성 저혈압을 예방하고 치료할 수 있습니다. 그래서 평소 앉았다 일어날 때나 오래 서 있을 때 어지러움을 느끼는 분들은 이 뒤꿈치 운동으로 큰 효과를 얻으실 수 있습니다.
세 번째 우리 몸이 넘어지지 않도록 잡아주는 역할을 해서 넘어져 다치는 등의 낙상 예방에 도움이 됩니다. 나이가 들수록 근육이 소실되어 잘 넘어질 수 있기 때문에 평소 자주 넘어지는 분들은 뒷꿈치 운동을 꾸준히 하시게 되면 우리가 잘 넘어지지 않은 원동력이 된다고 합니다. 네 번째로 사실은 허리 아픈 분들이 무릎까지 같이 아픈 경우가 많은데, 무릎이 아프신 분들은 무릎주변 근육강화를 위한 운동만 하시는 경우가 대부분입니다. 하지만 무릎이 약한 분들에게는 종아리 근육과 엉덩이 근육 강화가 굉장히 중요한 부분으로 뒷꿈치 들기 운동은 무릎 통증 완화에도 도움이 될 수 있습니다.
뒷꿈치 운동을 하실 때에는 의자와 같은 보조구를 잡고 다리를 어깨 넓이 정도로 벌려 뒤꿈치를 살살 이렇게 들어 올려서 끝까지 들어올려서 천천히 내려주시면 것을 반복하면 되는데, 종아리를 끝까지 들어 올리게 되면 족저근막염이나 중족골 통증이 있어 발 앞부분에 통증을 느끼시는 분들은 강도를 조금 줄여서 아프지 않는 범위내에서 운동을 하셔도 도움이 된다고 합니다.
허리아픈 사람이 할때 주의할 점
✅ 허리가 아프신 분들은 운동을 할 때 허리에 무리가 올 수 있기 때문에 몸을 구부리지 않도록 주의하셔야 하는데, 몸을 활처럼 휘도록 해서 요추전만, 경추전만 자세를 유지하셔야 합니다. ✅ 또한 뒷꿈치를 올렸다 내릴 때에는 디스크 손상을 악화시킬 수 있기 때문에 뒷꿈치에 충격이 가지 않도록 바닥을 치지 않아야 합니다.
뒷꿈치들기 운동법
뒷꿈치 운동은 한 세트에 30회정도 하시고 휴식시간은 1~4분 정도가 적당한데, 심호흡을 하면 숨을 가라앉히면 됩니다. 호흡이 가라앉으면 다시 두 번째 세트를 진행하신 다음에 동일하게 명상을 하시면서 휴식하시면 되겠습니다.
근력 운동의 기본은 반복불능까지 반복 하는 것으로 사람마다 근력이나 체중, 체력등이 모두 다르기 때문에 근력운동의 최대 효과를 위해서는 반복운동을 하다가 더 이상 다리와 발목이 최대한 들리지 않는 시점까지 운동해 주시면 되고, 개인차가 있기 때문에 반복불능 직전상태엔 ‘스스로 중지‘단계에서 운동을 중지하셔도 근육강화에 많은 도움이 된다고 합니다. 그래서 꼭 30회로 지정하지 않더라도 반복불능 상태에 도달하도록 운동하시는 것이 중요합니다.
100회 정도 운동을 하시게 되면 종아리에 근육이 좀 뭉치는 느낌과 함께 더 이상 반복하기 힘든 상황이 오는 경우가 많다고 하는데, 앞써 말씀드렸듯이 개인차와 연령에 따른 차이가 존재하기에 너무 횟수에 집착하지 마시고 운동중 반복불능이 오는 시점까지 운동하시고, 잠시 숨을 가다듬었다가 그 다음 세트를 진행하시면 되겠습니다.
✅ 보통 중년의 여성분은 50회 정도, 연세가 더 있으신 분들은 약 30회 정도 하시면 된다고 합니다. ✅ 또 뒷꿈치 운동을 하실 때에는 뒤꿈치를 들어올릴 때, 새끼발가락보다는 엄지발가락에 힘이 실리는 것이 좋습니다. ✅ 엄지발가락에 힘을 실는 것이 운동하기도 용이하고 근육강화에도 더욱 도움이 된다고 하니 참고하시면 좋겠습니다.
오늘은 허리 통증에도 도움이 되고, 우리가 걷고 달리거나 넘어지지 않도록 도와주는 뒷꿈치 들기 운동에 대해 알아봤습니다. 나이가 들어가면서 근육 소실이 오기 때문에 꾸준히 운동하셔야 하는 걸 다들 잘 알고 계실 겁니다. 이처럼 우리 종아리 근육은 보행과 활동을 함에 있어 우리 몸을 지탱하고 힘차게 전진할 수 있도록 해주는 근육인 만큼 평소 꾸준히 뒷꿈치 들기 운동을 하셔서 튼튼하고 건강한 종아리 만들어 보시길 바라겠습니다.