예쁜 엉덩이 라인을 가지는 것은 아마 모든 여성분들은 물론 남성들에게도 소망아닌 소망이 아닐까 합니다. 환상적인 청바지 라인은 물론 어떤 옷을 입더라도 엉덩이라인이 예쁘면 옷핏이 더욱 예쁘기 때문에 외출할 때 입는 옷에 대한 고민을 할 필요가 없게 됩니다. 하지만 많은 분들이 힙딥으로 힙라인이 푹 꺼져있어서 고민이신데요.
오늘은 힙딥, 승마살, 빈약한 엉덩이를 한 번에 해결할 수 있는 운동을 소개해 드리도록 하겠습니다.
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힙딥과 엉덩이 근육
힙딥이란 골반을 구성하고 있는 장골과 고관절, 이 두 뼈 사이에 삼각형 형태의 빈 공간이 존재합니다. 두 뼈 사이의 간격이 클수록 힙딥의 정도가 크고 간격이 작을수록 힙딥의 정도가 작다고 합니다.
엉덩이 근육은 크게 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 세 겹으로 덮혀져 있습니다.
✅ 가장 큰 대둔근은 엉덩이 관절을 뒤로 젖혀주는 역할을 해서 퀵 백 같은 동작할 때 대둔근을 사용하게 됩니다. ✅ 소둔근은 엉덩이 근육 중 가장 작고 외전보다 내회전에 주로 관여합니다. ✅ 그 다음 중둔근은 대둔근보다 심부에 위치하고 있으며, 내회전보다는 외전을 주로 관여하고, 옆으로 걷기, 다리 들어 올릴 때, 걷거나 서있는 동작에서 중심을 잡아주는 역할을 하고 골반 안정화를 담당하는 중요한 역할을 합니다.
이러한 골격의 구조는 선천적인 것으로 힙딥이 생기는 것은 신체적으로 문제가 있는 것이 아니라 당연하고 사람마다 힙딥의 정도가 다릅니다. 그런데 어떠한 원인으로 힙딥이 더 두드러져 보일 수 있다고 합니다.
힙딥이 나타나는 이유
✅ 첫 번째로 엉덩이 근육이 약한 경우를 들 수 있는데, 오래 앉아있거나 동일한 자세를 장시간 유지하게 되면 중둔근이 저하되는데, 힘이 없는 엉덩이는 통증까지 유발하게 되고, 그 통증은 자연스럽게 허리로 올라오거나 무릎으로 내려가게 되는데, 엉덩이 근육이 충분해야 허리 질환도 고칠 수가 있는 것입니다.
대부분 허리 통증 있으신 분들은 다른 원인도 있지만 엉덩이가 쳐져 있거나 엉덩이 근육이 발달되어 있지 못합니다. 거기서 중요한 사실은 중둔근이 약하면 그 아래 연결되어 있는 대둔근 역시 탄력을 잃고 느슨하게 쳐지게 되고 힙딥이 더 두드러지게 됩니다.
✅ 두 번째는 중둔근의 중요한 기능이 골반의 안정화를 담당하는데, 짝다리를 짚거나 다리를 꼬는 좋지 않은 자세는 엉덩이 근육을 불균형하게 해서 골반을 틀어지게 만들고, 허리와 골반 통증의 원인이 되기도 하며, 이 엉덩이 근육 불균형은 힙딥이 더 두드러지게 만듭니다.
우리가 골반교정과 체형교정 운동을 통해서 많은 분들이 교정을 하고 계신데, 엉덩이 근육을 함께 단련하게 되면 느슨해져있던 근육이 탄력을 가지면서 골반을 바로잡아주고 바른 자세를 유지하는데 많은 도움이 되고, 허리는 튼튼해지고 무릎의 부상도 예방할 수 있습니다. 승마살 역시도 골반이 틀어지면서 혈액 순환이 안되고 거기에 노폐물이 쌓이면서 살이 찌게 되는데, 중둔근을 중점으로 복한적인 케어를 통해서 엉덩이 근육을 발달시키고 힙딥 고민을 해결할 수 있는 운동에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
사이드 킥킥
✅ 네발로 기기 자세에서 그대로 오른 다리 하나, 둘 올려주고 반대쪽 다리 하나, 둘 올려줄 건데 무릎을 천장쪽으로 차 준다는 느낌으로 중둔근에 자극해 봅니다. ✅ 시선 바닥에 두도 골반이 틀어지지 않게 다리를 최대한 올려주세요. ✅ 복부 힘 꽉 잡아주시고, 상체를 고정, 지지하고 있는 무릎을 매트 바닥에 꾹 눌러서 고정해 주시면서 올리실 때 둔근을 잘 느끼시길 바랍니다.
사이드 크로스
✅ 다리를 뒤로 크로스 했다가 다리 풀어서 옆으로 올려주는 동작입니다. ✅ 동작을 하실 때 허리가 돌아가시면 안 되고, 허리 고정하셔서 허리나 골반 반동이 아닌 둔근의 힘으로 다리 올려주셔야 합니다. ✅ 제대로 하고 계신다면 벌써 엉덩이 뻐근함 느끼실 거예요. 다음으로 다리를 접어서 옆으로 최대한 올려서 중둔근까지 자극해 줍니다. ✅ 지지하고 있는 다리 쪽 둔근과 올리는 다리 둔근 모두 자극이 되실 거예요. ✅ 반대쪽 다리도 동일한 방법으로 동작해 주시면 됩니다.
사이드 & 백 레이즈
✅ 팔꿈치 바닥에 대고 다리를 옆으로 한번, 뒤로 다리 펴서 한 번씩 올려줍니다. ✅ 다리를 뒤로 올릴 때는 일직선 보다 대둔근에 근육결대로 다리를 살짝 사선으로 올려주시고, 다리 올릴때 호흡 내쉬면서 몸통과 골반 고정하셔서 복부를 꽉 잡아줍니다. ✅ 반대쪽도 동일한 방법으로 다리를 올렸을때 엉덩이를 살짝 조여서 근육의 움직임과 둔근에 자극을 느끼면서 동작해주세요.
사이드 레이즈 킥
✅ 손바닥 바닥 짚고 오른 다리 그대로 올려서 다리 폈다가 접고 내리는 동작을 30초씩 양쪽을 동일하게 동작해 줍니다. ✅ 햄스트링과 고관절이 뻣뻣하신 분들은 다리를 완전히 펴는 게 어려울 수 있는데 가능하신 만큼 펴주시고, 엉덩이 근육을 사용해서 올리는데 집중해서 동작해 주시면 되겠습니다.
사이드 홀딩 바운스
✅ 다리를 한쪽씩 올려서 홀딩하고 중둔근을 쥐어짜는 느낌으로 계속 바운스해 주시면 되는데, 호흡은 헌드레드 호흡법으로 5번 짧게 내쉬고 5번 길게 마셔 줍니다. ✅ 길게 호흡 마시고, 두 개의 엉덩이 근육이 뻐근함 느끼셔야 하고, 다리 내리면서 호흡 마셨다가 반대쪽도 동일하게 동작해 줍니다. ✅ 동작을 하시면서 대둔근과 중둔근에 자극을 느끼셔야 한다는 거 잊지마셔야 합니다.
사이드라잉 원레그 라이즈
✅ 옆으로 누운 상태에서 아래쪽 다리는 90도나 120도로 접어서 바닥에 지지해 주시고, 위쪽 다리는 올렸다가 내려주시는데, 상체와 일직선 상태보다는 다리를 뒤로 살짝 빼서 올려주시면 중둔근에 더욱 자극을 느끼실 수 있습니다. ✅ 머리는 팔을 베고 바닥에 두시거나 손으로 받쳐주시면 됩니다. ✅ 동작이 이어질수록 엉덩이 근육과 허벅지 바깥쪽 자극에 느껴집니다. ✅ 발은 앞쪽으로 당겨주시고, 다리 올릴 때 몸이 흔들리지 않도록 손으로 바닥 짚어주신 상태에서 복부를 계속 긴장해서 몸통은 고정, 다리만 엉덩이 힘으로 올려주시면 되겠습니다. ✅ 반대쪽 다리도 도일한 방법으로 진행하시면 됩니다.
사이드라잉 원레그 바이시클
✅ 옆으로 누운 상태에서 자전거 페달을 밟듯이 움직여 주는 동작으로 복부를 긴장해서 몸이 전체적으로 움직이지 않게 주의해 주셔야 합니다. ✅ 반대로 돌아서 옆으로 누워주시고, 반대쪽 다리도 동일하게 동작해 주시면 됩니다.
라잉 페이스다운 레그바운스 & 시저스
✅ 엎드린 상태에서 다리를 올려서 옆으로 벌렸다가 모아주면서 엉덩이를 조여주는 동작입니다. ✅ 동작의 속도는 자신에 맞게 해주시면 되고, 다리 더 벌려보시고 모아주시고, 벌릴 때 호흡 마시고 다리 모을 때 호흡 내쉬면 됩니다. ✅ 엉덩이 꽉 조이는 느낌을 받으셔야 합니다. ✅ 다음에는 양발을 위아래로 번갈아가며 움직이는 시저스 동작을 다리 더 넓게 한 번 벌려시면서 엉덩이 조이는 느낌을 받으시면 되겠습니다.
건강한 엉덩이와 예쁜 애플힙을 위해서 이 운동 매일매일 1~2세트하시게 되면 여러분이 고민하고 계시는 힙딥, 승마살, 빈약 엉덩이 등에 엄청 도움을 받으실 수 있으실 겁니다. 좀 더 강한 자극을 원하실 때에는 발에 차는 모래주머니 온라인으로 쉽게 구매하실 수 있으니까, 발에 차시고 운동 하시거나 밴드를 이용하시는 것도 좋은 방법이 될 수 있다고 합니다. 하지만 과유불급 아시죠? 내 몸과 근력에 무리가 가지 않는 선에서 적당한 자신만의 레벨을 찾으셔서 운동하시는 것을 추천드리겠습니다. 근육강화는 물론 유연성, 미적 개선까지 얻을 수 있는 엉덩이 운동, 오늘부터 시작해 보시길 바랍니다.