여성들이 나이를 들어가면서 걱정하는 것중 하나가 바로 골다공증입니다. 출산으로 인해 더욱 주의를 기울여야 하는 것도 우리 몸을 지탱하는 기준이 되는 골격이기 때문입니다. 골다공증은 ‘조용한 도둑’이라고 불릴만큼 뼈속이 텅 빌때까지도 아무런 증상이 나타나지 않는 것이 가장 큰 문제라고 하는데요.
오늘은 먹기만 하면 뼈속이 꽉 채워진다고 소문난 채소 4가지를 소개해 드리도록 하겠습니다.
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골다공증 T점수표
사람의 뼈는 한 번 만들어지면 오래된 뼈는 소실이 되고, 새로운 뼈가 생성이 되면서 골밀도를 유지하게 되는데, 나이가 들면 새로운 뼈가 만들어지는 속도는 현저하게 떨어지고 오래된 뼈는 소실됨이 가속화되어 그 빈자리가 채워지지 않게 되고 이로 인해서 골밀도가 점점 떨어지게 된다고 합니다.
사실 고령자뿐만 아니라 완경후에 여성, 흡연자, 당뇨 환자, 골다공증 가족력이 있는 분들과 가벼운 외상에도 골절이 잦은 분들은 각별한 주의가 필요합니다.
특히 날씨가 추워지게 되면 외출이나 집밖에서 햇빛 받는 시간이 줄어들어 뼈로 가는 칼슘 흡수를 돕는 비타민D 합성이 부족해지기 때문에 뼈가 더욱 더 약해지는 시기가 됩니다. 그래서 우리의 소중한 뼈를 지키기 위해서 뼈에 좋은 음식을 드시는게 좋겠죠?
골밀도를 채우는 영양소
✅ 골밀도를 채워주는 영양소는 크게 4가지를 들 수가 있는데 뼈를 구성하는 재료인 칼슘과 콜라겐, 칼슘을 실어서 나르는 수송차 역할을 하는 비타민D, 칼슘이 몸 밖으로 빠져나가는 것을 막아주는 방어막이 되어주는 비타민K를 들 수 있습니다.
우리 뼈에는 ‘오스테오칼신’이라는 단백질이 있는데, 뼈에 칼슘이 딱 달라붙도록 돕는 접착 시멘트와 같은 역할을 합니다. 이 비타민K의 역할이 바로 이 오스테오칼신을 생성, 합성하는 역할이여서 우리 몸에서 비타민K가 부족하게 되면 칼슘과 그 골기질이 서로 결합하지 못하게 되면 칼슘이 그냥 그대로 배출되어, 골밀도 감소로 이어진다고 합니다. 이는 오로지 칼슘만 중요한다고 해서 뼈가 채워지지는 않는다는 얘기가 됩니다.
그래서 우리의 뼈를 위해 좋은 음식, 쉽게 떠오르는 우유나 멸치 외에 뼈를 꽉꽉 채우는데 도움되는 맛있는 채소들이 있다고 하니 어서 알아보도록 하겠습니다.
뼈를 채워주는 채소들
무 시래기
✅ 비타민K가 풍부한 녹색잎 채소를 섭취하는 것이 중요한데, 무시래기에는 비타민K가 100g당 461mg으로 매우 풍부하게 함유되어 있습니다. ✅ 푸른 무청을 햇볕에 말린 무 시래기는 그래서 비타민D 함유량도 높고, 또 그 무 뿌리에 비해 무시래기의 칼슘이 10배나 많기 때문에 뼈가 약한 분들은 시래기를 재료로 한 음식을 드시면 많은 도움이 된다고 합니다.
청경채
아삭아삭한 식감으로 좋아하는 분들이 많은 채소로 폴리페놀이 풍부해서 우리 몸속에 활성산소를 제거하는 항산화 효능이 탁월한 음식입니다.
이러한 작용 때문에 미국 국립암연구소에서는 대표적인 항암식품으로 꼽는 채소로 사실 뼈 건강을 위해서 비타민D나 콜라겐, 칼슘 챙겨 드시는 것도 중요하지만, 항산화 효능을 빠뜨릴 수 없는 것이 염증 때문입니다. 우리 몸속 염증 수치가 높아지면 그 염증을 잡기 위해서 뼈 속에 있어야 하는 칼슘이 뼈 밖으로 빠져나와서 배출되기 때문에 영양제만 먹어 채우려고만 하지말고 지금 내 뼈가 비지 않토록 몸속 염증 관리도 매우 중요합니다.
✅ 이 청경채는 염증을 잡는 항산화 작용뿐만 아니라 칼슘, 마그네슘, 미네랄이 풍부하고, 청경채 한 컵이면 비타민K 하루 권장량의 26%를 섭취할 수가 있기 때문에 뼈를 채우는데, 큰 도움이 되는 채소입니다.
흰목이버섯
✅ 목이버섯은 100g당 칼슘 함량이 294mg으로 칼슘의 대표적 식품인 우유(192mg)와 같은 양으로 비교했을 때 목이버섯이 훨씬 더 좋은 칼슘 공급원이라고 할 수가 있습니다. ✅ 그런데 목이버섯에도 두 가지 종류가 있는데, 탕수육속에서 맛 볼수 있는 검정색 목이버섯과 흰색을 띄는 흰목이버섯이 있습니다. ✅ 한의학에서는 흰 목이버섯이 폐와 신장을 보호하고, 뼈를 튼튼하게 하는 약재로 사용되어 왔습니다. ✅ 비타민D 함유량도 이 흰색 목이버섯이 검정색 목이버섯보다 약 2.5배 더 많아서 단 2g만 섭취해도 하루 비타민D 권장량을 충족시킬 수가 있다는 점, 참고하시면 좋을 것 같습니다.
중국에서는 양귀비가 피부미용 위해 매일 아침 달여 먹었다는 것이 바로 이 흰목이버섯입니다. 이 흰목이버섯에는 콜라겐이 풍부한데, 피부에만 좋다고 잘 알려져 있는 콜라겐은 뼈 건강에 있어서도 필수적 요소라고 하네요. 콜라겐은 뼈에 인장력, 그러니까 뼈와 뼈가 서로 끌어당기는 힘을 유지하게 하고, 뼈를 유연하게 만들어서 뼈가 부러지지 않게끔 만들어 줍니다.
케일
✅ 평소 케일주스 믹서로 갈아서 드시는 분들 많으신데, 뼈에도 좋다는 사실은 모르시는 분들이 계십니다. ✅ 케일을 드시면 칼슘 흡수율이 약 50%에 달합니다. ✅ 사실 채소중에서 칼슘 함량이 가장 높은 것이 시금치인데, 시금치처럼 옥살산이 많은 음식은 칼슘을 결합해서 불용성 염을 만들어 칼슘 흡수율이 많이 떨어지기 때문에 영양소가 흡수되어서 체내에서 실제로 이용되는 생체 이용률이 떨어진다고 합니다.
시금치 자체에도 좋은 효능들이 많지만, 칼슘만 놓고 보면 칼슘 흡수율이 5.1% 밖에 되지 않기 때문에 케일의 흡수율 49.3%에 비해 현저히 떨어진다는 것을 알수 있습니다. 또한 비타민K를 비롯해서 염증을 다스리는데 도움을 주는 폴리페놀 성분도 풍부하기 때문에 챙겨 드시면 정말 좋은 채소입니다.
지금까지 우리 뼈속을 꽉꽉 채워는데 도움을 주는 채소 4가지에 대해 알아봤습니다. 아무리 비싸고 좋은 영양제도 음식을 통해 자연적으로 섭취하는 것에 비해 체내 흡수율이나 그 효능이 떨어진다는 사실, 다들 알고 계시죠? 오늘부터는 장을 보러 나가시면 육류코너만 쇼핑하지 마시고, 신선한 채소코너에도 들러 보시고, 오늘 살펴본 뼈건강 채소 구입하셔서 언제나 칼슘으로 꽉꽉 채워져 있도록 우리 뼈건강 한 번 살펴보시길 바라겠습니다.