우리가 일상생활을 하다보면 유난히 컨디션이 좋지 못한 날들이 있습니다. 몸이 붓고, 속이 불편하고 저조한 장 컨디션, 어깨나 온 몸 여기저기의 통증 등으로 예민해지기까지 하는 날이 있습니다. 이 증상들의 1차적인 원인으로 몸의 긴장을 들 수 있다고 하는데, 예를 들어보면 오랜 시간 업무나 학업등으로 앉아 있게 되면 복부가 긴장되고 이어 장운동이 저하되어 변비가 생기게 되어 컨디션까지 저하되는 악순환이 나타날 수 있는 것입니다.
오늘은 하루 12분만 투자하시면 전신의 모든 굳어있는 부위를 풀어줄 수 있는 셀프 폼롤러 마사지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
폼롤러 마사지 준비물
먼저 준비물이 필요한데, 요즘 집에서 운동하시는 분들은 흔히 가지고 계신 분들이 많으시죠?
✅ 폼롤러가 필요한데, 어떤 사이즈나 어떤 소재이든 상관없지만, 돌기가 있거나 더 단단할수록 마사지를 할 때 그 강도가 더 강해진다고 생각하시면 됩니다. ✅ 모든 동작은 30초씩 진행하시면 되고, 동작내내 편안한 호흡을 유지해 주셔야 합니다.
종아리 마사지
✅ 무릎을 꿇고 폼롤러를 종아리에 올려 주시고 앉아 줍니다. ✅ 엉덩이를 내려 든 채로 천천히 오른쪽 왼쪽으로 움직여 주시면 됩니다. ✅ 종아리에는 가자미근과 비복근이 있는데, 비복근을 양쪽으로 볼록한 근육으로 이와 같은 맛사지로도 옆으로 불룩해진 종아리 라인을 다듬을 수 있습니다.
가자미근는 제2의 심장이라 불릴 만큼 순환과 연관성 많아서, 평소에도 답답한 몸을 빠르게 풀고 싶을 때 종아리 마사지 혹은 스트레칭을 해주시면 많은 도움이 됩니다.
앞 허벅지 롤링
✅ 엎드린 자세로 손을 깍지끼고 팔꿈치로 매트를 지지한 상태에서 폼롤러를 허벅지 앞쪽에 두고 위 아래로 마사지해 주시면 됩니다. ✅ 롤링하는 부위는 허벅지 제일 위쪽부터 아래 무릎위까지 마사지를 해 줍니다. ✅ 상체는 플랭크 자세를 유지해 주시고, 가슴은 열고 승모근의 긴장 푼 상태에서 복부에 가벼운 힘을 유지시켜 주시면 되겠습니다.
사선 허벅지 롤링 R
✅ 앞 허벅지 롤링 자세에서 왼 무릎을 접어 오른쪽 허벅지의 사선을 동일한 방법으로 굴려줍니다. ✅ 마사지 부위는 허벅지의 앞쪽 옆면을 사선 쪽이며 마찬가지 허벅지에 위쪽부터 아래쪽까지 꼼꼼이 올려주시고, 반대방향도 동일한 방법으로 진행하시면 됩니다.
옆 허벅지 롤링 R
✅ 상체는 사이드 플랭크 자세를 유지해 주시고, 마사지 부위의 허벅지의 완전 옆면이 됩니다. ✅ 앞선 방법과 동일하게 허벅지 옆면의 위쪽부터 아래쪽까지 충분히 굴려주세요. ✅ 허벅지 근육의 굳은 정도가 심할때에는 위쪽 발바닥을 바닥에 내려 무게를 분산시켜 주시는 것도 괜찮습니다. ✅ 차후 기본 폼롤러에 적응하시면 돌기형 폼롤러를 통해 마사지의 강도를 높여 주시는 것을 추천드립니다. ✅ 왼쪽다리도 동일한 방법으로 진행하시면 되겠습니다.
사선 뒷 허벅지 롤링 R
✅ 폼롤러 위에 올라가 양팔을 뒤로 뻗어 바닥을 지지하신 상태에서 오른 다리를 곧게 뻗어 풀어주시면 됩니다. ✅ 평소 무게중심이 쏠리기 때문에 앞쪽 허벅지에 비해 통증없이 편안하게 동작을 하실 수가 있습니다. ✅ 사선 뒤 허벅지 롤링 왼쪽도 동일한 방법으로 진행해 주시면 되겠으며, 마찬가지로 허벅지에 사선 위쪽부터 아래쪽까지 골고루 굴려 주시면 됩니다.
엉덩이 롤링 R
✅ 양 팔을 뒤로 해서 바닥을 지지하시고 엉덩이를 폼롤러위에 올려주신 다음 오른다리를 접어서 왼 무릎 위에 올리신 다음, 살짝 오른쪽으로 기울여서 엉덩이를 골고루 굴려 주세요. ✅ 엉덩이는 내 몸의 중심부에 있는 부위로 허리가 자주 아픈 분들은 이 엉덩이 마사지를 도움이 될 수 있다는 것을 꼭 기억해 주시길 바랍니다.
엉덩이 마사지의 효과 증대를 위해서 땅콩볼이나 마사지볼, 야구공, 골프공 등을 이용해 해당 동작해 주시면 마사지 효과가 5배정도 상승한다고 하니 참고하시길 바랍니다. 왼쪽 엉덩이도 오른쪽과 동일하게 실행해 주시면 되고, 엉덩이의 뼈가 닿는 부위를 피해 모든 부위를 골고루 풀어 줄수록 좋습니다.
등 롤링 F
✅ 손은 깍지를 낀 상태로 머리뒤로 위치해 주시고, 폼롤러를 등에 위치한 상태 그대로 다리를 접았다 펴면서 등을 천천히 롤링해 주세요. ✅ 마사지 부위는 등의 위쪽부터 허리 바로 위쪽까지 를 추천하며, 등이 긴장된 상태라 통증을 느끼신다면 고개를 돌려 마사지 강도를 낮출 수 있습니다.
등 롤링 사선 R
✅ 등 롤링 F자세에서 오른쪽으로 살짝 상체를 기울여 등을 골고루 풀어 주겠습니다. ✅ 평소 오래 앉아 있거나 몸을 숙이는 자세를 자주 취할 경우 뒤쪽 혈을 뭉치게 하기 때문에 가벼운 등 마사지로를 통해서 체내의 독소와 노폐물을 배출하는데 도움이 될 수 있습니다. ✅ 또한 우리 몸의 소화기는 등과 가깝게 연결되어 있어 속이 더부룩하거나 불편할 때 편안한 호흡과 함께 등 마사지를 해 주시면 좋습니다. ✅ 왼쪽도 동일한 방법으로 마사지 해 주시면 됩니다.
척추 이완
✅ 폼롤러를 등에 위치해 두고 양손은 깍지를 끼고 머리뒤로 합니다. ✅ 이때 등 근육이 굳어 있는 경우가 많기 때문에 무리해서 내리기 보다는 폼롤러에 사이즈를 줄이거나 머리나 엉덩이쪽에 쿠션을 두고운동하시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.
복부 마사지
✅ 폼롤러는 그대로 두고, 엎드린 자세로 복부를 풀어 주시면 되는데, 골반과 갈비뼈를 피한 위치에 폼롤러를 위치시켜 상체에 최대한 힘을 뺀 상태로 기다려줍니다. ✅ 복부에 있는 근육은 앞선 가자미근과 마찬가지 혈액순환의 가장 연관이 높은 부위로 내 몸의 순환이 잘 안 된다 느껴질 때는 복부와 종아리 마사지, 허리 통증이 느껴질 땐 엉덩이와 복부 마사지를 해주시는 거 잊지마시고 기억해주세요.
안쪽 허벅지 롤링 R
✅ 폼롤러를 세로로 둔 상태로 오른다리를 접어 폼롤러위에 올린 준 다음 허벅지 안쪽을 굴려 주겠습니다. ✅ 허벅지의 위쪽과 아래쪽에 무릎이 부담스럽지 않은 부위까지 골고루 굴려 주시면 되겠습니다. ✅ 왼쪽다리도 동일하게 골고루 마사지 해주세요.
운동선수들이 안쪽 허벅지 부위에 부상이 많은데, 이 허벅지 안 쪽 마사지는 바깥쪽 허벅지와 마찬가지 갑작스런 움직임으로 인한 부상을 예방하고, 무릎 통증 개선에 도움이 됩니다.
라운드 숄더 스트레칭
✅ 마지막 상체 이완으로 이 동작만 1분 진행해 주시면 됩니다. ✅ 폼롤러 위해 천천히 누워서 무릎은 세워 주시고, 머리와 목이 만나는 지점에 살짝 위쪽에 폼롤러 끝이 닿으면 좋습니다. ✅ 복부에 가벼운 긴장을 통해 중심을 잡은 후 양팔을 천천히 위로 올리다가 내가 편안하게 올릴 수 있는 위치에서 호흡을 합니다. ✅ 내 상체가 굳어 있을 수록 어깨가 말려 있을수록 팔이 잘 올라가지 않을 수 있는데, 불편함을 많이 느끼며 기다리기보단 통증 1~10중 5~6 정도의 뻐근한 위치에서 천천히 힘을 풀면서 호흡을 해줍니다. ✅ 이 동작은 평소 상체 운동 전에 1분간 진행하더라도 상체의 가동 범위를 높여 줌으로운동효과를 2배로 올릴 수 있는 효과가 있다고 합니다.
평소 우리는 일상생활중에서 크고 작은 다양한 통증들을 느끼며 살아가고 있습니다. 주로 통증을 많이 느끼시게 되는 목과 승모근은 근육이 굳어 발생하는 통증으로 주변 다양한 근육들의 영향으로 발생할 수 있고, 허리 통증 역시 허리 긴장과 무리한 사용이 원인이 되지만, 여기에 복부와 엉덩이, 다리 근육의 긴장과 타이트함이 그 원인으로 작용하기도 한다고 합니다.
그래서 나는 많은 잔통증을 가지고 있는 것 같다고 생각되시는 분들은 그 통증을 별거 아닌 듯 방치하지 마시고, 셀프 포뮬러 마사지를 하루에 한번씩만 하시면 근육의 릴렉스 상태가 좋아지면 격일이나 주 1회정도만 하셔도 그 효과는 유지될 수 있다고 하니까 평상시나 운동을 하시기 전,후 오늘 살펴본 폼롤러를 사용한 마사지를 꾸준히 해보시기를 권해 드립니다. 내 몸의 모든 부위는 연결되어 있다는 사실, 잊지 마시고 시간이 되실 때 꾸준히 마사지를 통한 내 몸의 좋은 컨디션을 유지해 보시길 바라겠습니다. 오늘도 건강한 하루 되세요.