평소 걷기가 최고라고 말씀하시는 분들이 많은 만큼 꾸준히 걷기 운동을 하시는 분들이 많습니다. 하지만 음식도 자기 체질을 잘 알고 먹으면 그 효과가 배가되듯이 운동 또한 자신의 체질이나 체력, 근육량 등의 여러 요소를 감안하고, 올바른 운동법을 알고 운동을 할 때 몸에 무리가 되지 않고, 우리 몸의 체력과 그 능력을 향상시켜 주는게 아닐까 합니다.
오늘은 많은 분들이 열심히 하고 계시는 걷기 운동을 할 때 절대로 하면 안되는 5가지가 있다고 하는데, 무엇이 걷기 운동의 효율과 효과를 떨어뜨리는 요소가 되는지 한 번 살펴보겠습니다.
무작정 많이 걷기
첫 번째, 무작정 많이 걷기입니다. 허리에 좋다는 걸 알고 계셔서 이 걷기 운동을 많이 하시는데, 일부 분들은 너무 많이 걸어서 몸에 문제가 발생하는 경우가 종종 있다고 합니다. 특히 만보, 이만보, 삼만보를 목표로 정해놓고 걷기 운동을 하시는 분들이 계신데, 자신의 몸 상태를 고려하지 않고 무작정 걷는 것은 절대 삼가셔야 한다고 합니다.
이는 본인의 허리 상태, 나이, 체중, 근육 상태와 체력을 고려해서 걷기운동 양을 결정하셔야 하는데, 아무리 좋은 운동이라도 무작성우로 무리해서 하게 되면 내 몸에 오히려 독이 될 수 있기 때문에 30분~1시간 이내로 몸에 무리가 가지 않는 선에서 운동을 하시는 게 좋습니다.
✅ 걷기 운동을 하게 되면 우리의 몸을 공중에 들었다가 내렸다가를 반복하게 되는데, 이때 발에서 오는 충격이 무릎과 허리로 전달되지 때문에, 적당한 수준의 충격이라면 허리디스크를 재생하는 좋은 자극이 될 수 있습니다. ✅ 하지만 너무 많은 충격이 하면 허리디스크 파열등의 허리 손상을 유발하게 됩니다. ✅ 그렇기 때문에 걷기 운동은 한 번 하실 때 30분~1시간 정도로 하시는 게 좋고, 1시간은 절대로 넘지 않도록 주의하시는 것이 좋습니다.
정렬이 무너진 자세
두 번째, 정렬이 무너진 자세로 걷기입니다. 옆에서 봤을 때 척추 정렬이 바른 자세여야 걷기운동의 허리에 도움이 되는데, 그렇지 못하고 척추 정렬이 무너진 나쁜 자세로 걷기 운동을 하게 되면 허리에 오히려 독이 된다고 합니다. 바른 정렬을 만드는 순서는 골반부터 중립을 만들고, 위로 올라가면서 상자를 쌓듯이 정렬을 해주시면 됩니다.
✅ 가장 먼저 골반을 중립 위치에 두고, 요추전만을 만듭니다. ✅ 그런 다음 굽은 등을 교정하고 라운드 숄더와 거북목을 교정하는 순서로 척추 중립을 확보하시면 됩니다. ✅ 골반의 중립 위치는 개인차가 있기 때문에 일률적으로 정할 수는 없으나, 일반적으로 허리 벨트에 툭 튀어나온 뼈가 성기 쪽에 툭 튀어나온 뼈가 일직선이 되는 위치가 골반의 중립 위치 라고 알아두시면 됩니다. ✅ 이 위치에서 개인별로 살짝 앞뒤로 기울인다고 생각하시면 되는데, 골반을 중립이 주로 잡을 때 복부 속 근육에 살짝 힘을 주게 되면 척추의 중립 위치를 잡는 데 도움이 된다고 합니다.
이렇게 올바른 자세에서 걷기 운동을 하셔야 허리에 무리가 가지 않는다고 합니다.
천천히 걷기
세 번째, 느릿느릿 천천히 걷기입니다.
✅ 걷기 운동할 때 골반이 자연스럽게 회전하고, 골반과 허리를 연결해주는 근육들이 자연스럽게 수축과 이완하면서 허리 주변 근육이 마사지가 되는 효과가 있습니다.
척추를 기준으로 위에는 어깨와 상체, 척추 아래로는 골반과 하체가 있어 걷는 동안 상체와 골반이 자연스럽게 반대 방향으로 회전하면서 척추 주변에는 근육들이 수축과 이완을 반복하면서 자연스럽게 마사지가 되는 것입니다.
✅ 이렇게 허리 주변 근육이 자연스럽게 마사지가 되려면 보폭은 평상시보다 한 번 정도 더 크게 해고, 팔도 앞뒤로 힘차게 흔들면서 약간 빠르게 걸어야 척추 주변 근육이 제대로 자극이 된다고 합니다. ✅ 그래서 천천히 터벅터벅 걷는 것이 아니라 약간 빠른 걸음으로 평소보다 보폭은 좀 더 크게 해서 경쾌하게 걸어야 한다는 것이 포인트라고 합니다.
스마트폰 보면서 걷기
네 번째, 스마트폰하면서 걷기입니다. 요즘 사람들은 걸으면서까지도 스마트폰을 보는 분들을 쉽게 볼 수 있습니다.
✅ 이렇게 스마트폰을 보면서 걷게 되면 등은 굽게 되고, 어깨는 라운더 숄더와 거북목이 만들어지게 되기 때문에 척추 정렬이 무너지는 하는 것이 문제가 됩니다. ✅ 그리고 걷기운동 하는 동안 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들어 상체 움직임을 유지해야 하지만 스마트폰을 양 손으로 잡고 걷게 되면 이 상체의 움직임을 확보할 수가 없게 되는 문제점이 있습니다.
이와같이 약간 빠른 속도로 걷기 운동을 제대로 하기 위해서는 올바른 상체 움직임이 필수이기 때문에 걷기 운동을 하시는 동안에는 스마트폰을 절대로 보지 않도록 주의해야 합니다.
맨발로 걷기
다섯 번째, 맨발로 걷기입니다. 산이나 운동장 같은 장소에서 맨발로 걷기 운동을 하시는 어르신들을 보신적이 있으실텐데요.
✅ 우리가 걷는 동안 발을 들었다고 딛는 반복적 동작에서 오는 충격이 무릎과 허리로 그대로 전달 되기 때문에 맨발로 걷게 되면 발바닥에서 오는 충격들이 고스란히 우리의 발과 무릎, 허리로 전달되기에 절대로 맨발로 걷기 운동을 하시면 안됩니다. ✅ 반드시 충격을 흡수하여 완화시켜 줄 수 있는 운동화를 착용하시고 걷기 운동을 하셔야 합니다. ✅ 그리고 걸을 때 발바닥에서 전해지는 충격을 최소화하기 위해서는 발 뒷꿈치부터 바닥에 닫게 하고, 발끝으로 자연스럽게 체중의 이동할 수 있도록 걸어야 허리로 가는 충격을 최대한 완화할 수 있습니다.
되도록이면 평지 걷기
마지막으로 말씀드릴 것은 걷기 운동을 하실때에는 오르막과 내리막 길보다는 평지에서 운동하시는 것이 좋습니다.
✅ 특히 등산은 무릎, 특히 무릎과 허리 손상을 유발할 수 있습니다. ✅ 특히 하산을 할 때 무릎 연골에 손상을 주기 때문에 등산은 허리나 무릎에 통증을 가지고 계신 분들은 자체하시는 것이 좋겠습니다.
오늘 걷기운동 대해서 알아봤는데요. 내 건강을 위해서 혹은 살을 빼기 위해서 무작정 열심히 걷기만 하시는 분들도 의외로 많으신 것 같습니다. 앞써 말씀드렸듯이 운동이라는 것은 다치지 않도록 주의하고, 내 몸에 무리가 되지 않도록 하시는 것이 정말 중요한 포인트입니다. 그렇게 때문에 앞써 말씀드린데로 걷기 운동하실 때에는 이 5가지 하지 말아야 할 요소들, 반드시 확인하시고 운동하셔서 다치치 않고 정말 내 몸에 유익한 운동이 될 수 있도록 해야 할 것입니다. 오늘 하루도 건강한 하루 되시길 바라겠습니다.