평소 배가 가스가 많이 차서, 방귀가 잦은 분들이 계십니다. 왜 그럴까? 하고 생각하게 되실텐데요. 음식이 문제인지, 어디가 좋지 않아서 그런지 걱정이 되기도 합니다. 이렇게 배가 빵빵하고 가스가 찬 듯 답답함을 느끼게 되는 것을 복부팽만감이라고 하는데, 크게 과식을 하지 않았는데도 배가 가스로 가득찬 느낌이 들고, 주로 더부룩하다라고 많이들 표현하시게 됩니다. 전체 인구의 약 한 10~30% 정도가 흔하게 경험하는 증상이라고 하는데요.
오늘은 아무 이유없이 복부팽만감이 있는 분들을 위해 이를 줄여줄 수 있는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
복부팽만감의 원인
복부가 팽만해지는 느낌이 드는 것은 장내에 있는 가스 때문인데, 소화하는 과정중 위에서도 가스가 발생하기도 하고, 장에서도 미생물의 번식 등을 통해서 가스가 자연스럽게 발생하게 됩니다. 이러한 과정에서 장은 영양분과 가스를 흡수하게 되는데, 혈액순환이 원활하게 잘 되는 경우라고 한다면 가스 흡수가 잘 되지만, 장내 운동성 문제로 가스는 만들어지지만, 장내 가스가 처리되지 않아 남아있게 되는 것을 복부 팽만감이라고 합니다.
일단 원인부터 살펴보면, 증상에 따라서 나타나는 복부팽만감 원인은 다음과 같습니다.
소화불량(더부룩함)
보통 소화불량은 식사 후에 배가 너무 부른 느낌 또는 명치 주변에 팽만감, 트림이라든지 상복부에 통증 등으로 나타날 경우가 많습니다.
✅ 만약에 명치 주변에 복부 팽만감이 느껴지신다면 대부분 기능성 소화불량으로 여겨집니다. ✅ 위의 운동 기능에 이상이 있거나 스트레스나 우울, 심리적인 불안 등으로 인해서 발생하는 경우가 있습니다. ✅ 기능성 소화불량의 경우에는 커피, 술, 흡연 등을 피하시는 것이 좋은데, 이러한 경우에는 위장에서 소화가 되지 않아서 가스가 발생하는 경우입니다.
탄산음료, 음식을 드실 때 말을 말이 하시는 경우
탄산음료를 많이 섭취하신다거나, 음식을 드실 때 말을 많이 하는 경우에도 복부팽만감이 느껴지는 경우가 있습니다.
✅ 음식과 함께 공기가 식도로 많이 넘어가게 되어서 나타나는 경우도 있고, 엎드린 자세로 잠을 자는 경우에도 식도록 공기가 많이 들어가게 됩니다. ✅ 앞쪽으로 구부러진 자세 때문에 위에 압박이 가해짐으로 인해 가지고 위에 연동운동이 잘 되지 않아서 나타나는 경우도 있습니다.
배가 부글부글 거리거나 방귀가 나올 것같은 증상
과민성 대장 증후군이나 가스를 많이 생성해내는 음식을 드셨을 경우에 나타나는 현상으로 볼 수가 있습니다.
✅ 황이 많이 함유되어져 있는 달걀 노른자, 고구마, 무를 드시고 배가 부글거리거나, 방귀가 자주 나오는 것을 경험하신 적이 계실겁니다. ✅ 대표적인 사례로 유당불내증이 있는데, 우유를 마시게 되면 속이 부글거리고 방귀가 많아지며 설사를 하게 되는 경우가 있는데, 이는 우유안에 들어었는 젖당이 소화가 되지 않아서 장내 미생물의 급격히 번식하게 되어 가스 또한 많이 생성되는 것입니다.
변비
변이 딱딱해진다거나 잘 나오지 않게 되면, 장내에서 변이 이상 발효가 되어 가스가 많이 발생하게 됨을 복부팽만감을 느끼게 된다고 하는데, 방귀도 잘 나오지 않게 되는 경우도 많은 편입니다.
✅ 매일 화장실을 가지 못하면 변비라고 생각하시는 분들이 계신데, 3일 이상 화장실을 가지 못하시거나, 한 번에 배변의 양이 200g 이하일 때 변비라고 이야기하고 있습니다. ✅ 하지만 일주일에 한 번을 가더라도 큰 어려움 없이 볼일을 본다고 한다면 그건 변비가 아니라고 합니다. ✅ 변비를 예방하기 위해서는 섬유질이 풍부한 채소나 과일을 충분히 섭취하시고, 장 운동을 원활하게 해주기 위해 걷기나 줄넘기와 같은 운동을 꾸준히 하시는 것도 도움이 된다고 합니다.
평소 식습관도 중요한데, 한번에 많은 양의 음식을 드시기보다는 조금씩 나눠서 섭취하시는 것이 좋은데, 소화가 빠르게 이루어지면 위에 음식물이 머무는 시간도 줄어들기 때문에 복부 팽만감 완화에 도움이 되고, 소화가 천천히 이루어지는 지방이나 단백질의 섭취는 좀 줄이시는 것이 좋습니다. 식이섬유도 우리 몸에 도움이 되는 것이 많지만, 소화가 잘 되지 않아 자제하시는게 좋으며, 발효식품이나 평소가 소화가 잘 되지 않은 분이라면 식후에 사탕이나 껌등의 당을 섭취하시면 도움이 된다고 합니다.
포드맵 식단
다음으로는 일명 ‘포드맵 식단’이 있는데, 고 포드맵 식단보다는 저 포드맵 식단을 섭취하시는 것이 좋습니다. 포드맵이라고 하는 것은 장에서 잘 흡수되지 않는 특정한 당 성분을 말하는 것으로 흡수되지 않는 당은 대부분 장에 남아되어 장내 세균에 의한 과발효가 되어 설사와 가스를 많이 유발하게 된다고 하니 다음을 참조하시면 되겠습니다.
✅ 고포드맵 식품: 양배추,브로컬리,밀,호밀,수박,우유,요거트,두유.맥주 등 ✅ 저포드맵 식품: 오이,쌀,감자,딸기,바나나,자연발료치즈,락토프로우유,두부 등 ✅ 황 다량 함유식품: 달걀,고구마,무 등
여기에 기름진 음식은 소화 시간을 늦추기 때문에 음식물이 우리 위 안에 오랫동안 머물게 되어서 가스가 더 많이 발생하게 됩니다.
복부팽만감에 좋은 식품
반대로 복부 팽만감을 줄여줄 수 식품에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
아보카도
✅ 나트륨 조절에 필요한 칼륨, 불포한 지방산들의 성분이 함유되어 있고, 체내 수분도 적절하게 조절해 주기 때문에 복부 팽만감을 줄이는데 큰 도움이 된다고 합니다. ✅ 다만 아보카도 자체가 칼로리가 좀 높기 때문에 섭취량은 좀 조절해서 드시기 필요가 있다고 합니다.
페퍼민트(박하)
✅ 페퍼민트에는 멘톨이 함유되어 있어 소화기 계통의 근육을 이완, 팽만감을 줄여주고 가스를 몸밖으로 밀어내는 것을 도와주며, 과식으로 인한 불편감을 완화시켜, 속을 편하게 하는데 도움을 줍니다.
토마토
✅ 항산화 물질이 아주 풍부하게 들어있어 몸을 정화시켜 주고, 칼륨은 체내의 팽창하는 나트륨 수치를 낮춰주는데도 도움을 준다고 합니다.
그외
✅ 복부 팽만감을 완화시켜주는 운동도 있는데, 유산소 운동중에서도 걷기는 복부 팽만감 완화를 위해 아주 큰 도움이 되어 10~30분 정도의 유산소 운동을 일주일에 3~5회 정도 꾸준히 하시면 도움이 된다고 합니다. ✅ 그 외에도 조깅, 계단오르기, 자전거 등 자신에게 맞는 유산소 운동을 찾아 하시게 되면 복부 팽만감 완화에 많은 효과를 볼 수 있습니다.
‘속이 편해야 하루가 편하다‘라는 말이 있는 것처럼 복부 팽만감은 우리의 하루를 망치는 주범이 될 수도 있습니다. 평소 식습관 관리 및 유산소 운동을 병행하시게 되면 우리의 속은 아주 편안할 것이고, 우리의 하루 생활 또한 편하고 즐거운 시간이 될 것입니다.