나이를 먹을수록 함께 늘어나는 것이 뱃살입니다. 간혹 인격이라 생각해서 대수롭지 않게 생각하시는 분들도 계시던데, 대부분의 분들이 어느날 거울속에 비친 내 뱃살을 보고 곤혹스러워하시죠. 하지만 바쁜 일상과 잦은 회식탓에 도무지 이 뱃살을 다스리기가 그리 만만한 일은 아닌 듯 합니다.
오늘은 보디빌더가 알려주는 확실한 뱃살 제거법이 있다고 하니, 어서 가서 알아보도록 하겠습니다.
뱃살=내장지방
내 뱃살을 만져보시면 느껴지실까요? 뱃살이 있다는 것은 그 안에 내장지방이 많다라고 생각하셔도 좋을 것 같습니다. 그래서 집에서 끙끙거리며 해보는 윗몸 일으키기, 뱃살을 빼는데에는 별 도움이 되지 않는다고 하는 실망스런 소식이네요. 약간의 복근은 생길 수 있지만, 복근운동만으로는 이 질긴 내장지방을 절대 제거할 수 없다고 합니다. 아무리 좋은 다이어트 건강식품이나 기계적인 도움을 받아봐도 뱃살을 없앨 수 있는 최고의 방법은 역시 체지방 감소를 위한 전신운동만큼 좋은게 없다고 합니다. 그렇다고 고강도 운동을 생각하시고 미리 겁 먹으실 필요는 없고, 어떤 방법이 뱃살 제거에 좋은지 찬찬히 한 번 살펴보겠습니다.
고강도 운동보다는 저강도 운동
✅ 2017년 발표된 울산대학교 논문의 내용을 보면 고강도 운동 그룹보다 이 중강도 정도 운동 그룹에서 허리둘레가 조금 더 감소되었고, 혈압 또한 고강도 보다는 중강도에서 더 낮아졌다라고 합니다. ✅ 즉, 고강도 운동은 효과가 나타날 때까지 지속하기가 어렵기도 하고, 무리하게 에너지를 쓰는 과정에서 혈압이 좀 더 오를 수도 있고, 건강에 부담이 될 수도 있다라는 의미입니다. ✅ 한마디로 무리하지 않는 선에서 중간 정도의 강도로 꾸준하게 운동을 하는 것이 지방도 좀 태울 수 있고, 30분 이상의 지속성도 있기에 결과적으로 더 효과적이다라는 의미입니다.
그렇다면 중강도 운동 어느 정도일까요? 적절히 좀 숨이 차야 되고 땀이 나면서 약간은 힘든 정도라고 생각하면 되는데, 걷기 운동을 예로 들어보면 옆에 사람과 편히 이야기하면서 걷는정도의 산책이 아닌 어느 정도 빠르게 걸어 적절히 숨이 차고 땀이 나는 정도가 중강도 운동이라 할 수 있겠습니다.
더운 여름이나 추운 겨울, 시간적 여유가 없을 때 야외에서 운동하기가 쉽지않죠. 그럴 때 집에서 좀 적절히 숨이 차면서 땀을 낼 수 있는 중간 정도의 운동이 있습니다. 헬스 트레이너가 알려주는 그 운동법, 다같이 한 번 배워보도록 하겠습니다.
슬로우버피 동작
앞써 말씀드렸듯이 오늘 배워 볼 ‘슬로우 버피’라는 운동은 동작을 집안, 실내에서 하실 수 있도록 좀 천천히 하는 동작으로 초보자들도 하시기 좋은 운동법이라고 합니다.
✅ 먼저 요가 매트를 깔아주신 다음, 조그려 앉은 동작에서 양쪽 어깨에 힘을 지탱하셔서 몸을 고정시키시고, 한 발씩 무릎을 가슴에서 떼셔서 뒤쪽으로 수평이 되게 뻗어 주세요. ✅ 한발 한발을 뒤로 빼서 엎드려 뻗치는 자세를 만들어 주시는데, 이때 중요한 것이 엉덩이가 너무 높거나 낮게 되면 어깨에 부담이 될 수 있기 때문에 목과 머리, 엉덩이가 수평이 되시도록 만들어주시는 것이 중요합니다.
✅ 이 상태에서 그대로 다시 나갔던 발을 그대로 되돌려서 처음 자세로 회귀하신 다음 일어나셔서 양 팔을 하늘로 향하는 동작으로 진행하시면 됩니다. ✅ 이 동작을 30분간 해주시면 됩니다.
보통 버피라고 함은 체력적으로 조금 많이 힘든 운동이기 때문에 초과자 분들과 실내에서 하기 좋게 천천히 동작을 구분으로 나눠서 하시는 동작을 슬로우 버피라고 하는데, 이 역시 전신 운동이기 때문에 근력 향상과 및 체력증진, 다이어트에도 도움이 많이 된다고 합니다. 보통 집에서 운동을 하게 되면 아파트에 거주하시는 분들은 층간 소음을 걱정하실 수가 있는데요. 슬로우 버피의 경우에는 점프 없이 그대로 앉아서 엎드렸다가 그대로 일어나는 동작으로 매트만 깔아주시면 큰 문제사항이 없고, 기본적인 버피 동작에는 처음에 격한 점프가 들어가는 동작이 많아 무릎과 관절에 무리가 될 수 있지만, 이 슬로우 버피같은 경우는 부분 동작을 이용해서 천천히 이동하기 때문에 초보자들도 무리하지 않고 할 수 있는 운동 방법이라고 하니 뱃살타파를 위해 한 번 꾸준히 해보시기를 추천드립니다.
잘못된 식습관 바로잡기
슬로우 버피 운동법과 함께 뱃살을 줄이기 위해 또다른 노력도 필요합니다. 먼저 잘못된 식습관을 개선해야 하며, 절대 굶으면 안됩니다. 뱃살 때문에 무작정 안먹기 작전을 펴시는 분들이 많이 계신데, 우리 몸은 생물 수업시간에 배운바와 같이 단백질,탄수화물,지방을 적절한 비율로 잘 섭취를 해주셔야 운동을 하더라도 몸에 무리가 가지 않겠죠?
단백질
✅ 첫 번째, 육류,어류,곡류의 3가지 단백질류를 골고루 섭취하셔야 합니다. ✅ 닭가슴살을 기본으로 해서 지방이 적은 돼지안심, 고등어와 삼치 같은 생선도 일주일에 한 번 섭취해 주시는 것이 도움이 됩니다. ✅ 여기에 식물성 단백질인 콩과 두부도 잊지말고 섭취해 주시길 바라겠습니다.
탄수화물
✅ 두 번째, 다이어트 때문에 탄수화물 줄이시는 분들 많으시죠. ✅ 탄수화물은 이 빵, 과자처럼 정제 탄수화물은 멀리하시고, 특히 몸에 좋다고 마시는 과일주스는 과당이 농축되어 있어 간과 복부에 지방을 쌓이게 하는 주범으로 삼가시는 것이 좋겠습니다. ✅ 탄수화물의 올바른 섭취는 잡곡밥이나 현미밥, 고구마 같은 복합 탄수화물로 섭취하시는게 좋겠습니다.
지방
✅ 세 번째, 지방은 지방 중에 중성지방과 콜레스테롤을 낮추는 대표적인 오메가3와 오메가9 즉, 들기름이나 엑스트라 버진의 올리브유를 오전에 한 숟갈씩 드시는 거 괜찮다고 하네요. ✅ 그리고 비타민과 식이섬유가 풍부한 채소류 드실 때 꼭 많이 섭취해 주시면 좋습니다.
뱃살빼는 꿀팁
스트레스 줄이기
뱃살을 없애기 위해서는 적절한 스트레스 해소법이 있는게 좋습니다. 우리가 스트레스가 쌓여 적절히 해소되지 못하면 부신이라는 신체 기관이 있는데, 이 부신에서 스트레스 저항호르몬인 ‘코티솔’ 과다 분비되어 인슐린 저항성을 불러일으켜 점차적으로 식욕을 증가, 복부 지방 늘어나게 하는 원인이 된다고 합니다. 그러니까 뱃살 빼려면 반드시 운동,식단 관리, 스트레스 관리도 필수라는 거 잊지 마시길 바라겠습니다
활동량 늘리기
그리고 일상생활중에 따로 운동할 시간을 할여하기 힘드신 분들이 대부분이시기 때문에 일상생활중에 활동량을 늘려주시는 방법을 찾아 행하면 좋은데, 예를 들어 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 일주일에 자가 차량 대신 대중교통을 이용하는 것도 우리 뱃살을 홀쭉하게 만드는데 큰 도움이 됩니다.
다들 잘 알고 계시듯이 뱃살은 외관상 보지 좋지 못함이 아닌 우리 몸에 치명적일 수 있는 고혈압,심장병,뇌졸증 등의 발병 원인이 되고, 인슐린 저항성에 의해 당뇨와 비만을 유발하기 때문에 더욱 관리가 필요합니다. 뱃살이 왜 이렇지? 하시는 분들은 평소 내 식습관과 운동횟수와 스트레스 정도를 체크해 보시고 앞써 알려드린 운동법과 식습관을 개선하셔서 만병의 근원이라 알려져 꾸덕꾸덕 내 뱃살, 내 몸에서 떼어내 버리시기를 바라겠습니다. 다이어트 식품에 의존하지 마시고 뱃살을 위해서는 많은 노력이 필요하다는 사실, 잊지 마시길 바라겠습니다.