라운드 숄더라는 말, 많이들 들어보셨을 텐데요. 굽은 어깨를 뜻하는 말로 어깨가 앞쪽으로 둥글게 말아져 있는 상태를 말합니다. 그래서 이같은 상태로 등과 어깨가 말리면 주변 지인이나 어른들에게 정말 어깨펴라, 허리펴라는 잔소리 아닌 잔소리를 듣게 되는데, 이런 경험들 많으시죠? 스마트폰을 사용하는 현시대에서 이런 분들이 거의 대부분이라고 하는데요.
오늘은 라운드 숄더를 간단한 1가지 동작만으로 고치는 방법을 자세히 알아보도록 하겠습니다.
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라운드숄더의 원인
예전부터 바른자세에 중요성은 모두 잘 알고 있지만, 올바른 자세를 유지하기가 말처럼 쉽지 않아 최근에는 사무직에 계시는 분들이나, 스마트폰의 사용이 점점 늘어나게 되면서 더욱 심해지고 있는 추세에 있다고 합니다.
단순하게 생각하면 앞으로 말려 있으니까 뒤로 접어주면 되는거 아니야라고 생각하시는 분들도 계실텐데요.
✅ 이러한 자세가 더욱 더 라운드 숄더를 가속화 시킨다고 하니, 왜 그런지 한 번 알아보면 해부학적으로 라운드 숄더의 직접적인 원인이 되는 근육은 소흉근, 대흉근, 오훼완근, 이두근, 광배근, 능형근이라고 하는데, 소흉근이 짧아지면서 날개뼈를 앞으로 넘어지게 만든다고 합니다. ✅ 여기에 대흉근과 광배근이 짧아지며 팔이 안쪽으로 돌아가게 만드는데, 특히 이 광배근은 날개뼈를 아래로 쑥 잡아 당기기까지 하기 때문에 이로 인해 어깨가 축 쳐지면서 목이 굉장히 길어보이게 만드는 효과가 있다고 합니다.
오훼완근과 이두근은 팔을 움직이는데 사용되는 근육이지만, 결국 날개뼈에 붙어있기 때문에 이 근육들이 짧아지면 팔을 드는게 아니라 역으로 날개뼈를 끌고 나오게 된다고 합니다. 특히 이두근은 짧아지면서 팔꿈치도 살짝 구부리게 된다고 하네요.
이 동작이 모든 것을 해결해 주는 것은 아니지만, 라운더 숄더를 없애기 위해 간단히 할 수 있는 동작이라 생각하시면 되겠습니다. 이름하여 ‘공작새 날개펴기‘ 이름에서 날개를 활짝 편 공작새가 연상되실텐데요. 바로 이 동작을 만들어 보시면 되는 것입니다.
라운드숄더 운동법
손가락 힘주기
✅ 손가락으로 손날을 만들어서 벽도 뚫을 수 있을만큼의 강한 힘을 주는게 중요합니다.
날개뼈 밀기
✅ 날개뼈를 앞으로 쭉 뻗어주는데, 팔을 뽑지말고 날개뼈를 밀어내 주셔야 하고 등이 평평하게 한 상태로 날개뼈를 쭉 뻗어 밀어내줍니다.
만세 동작
✅ 세 번째, 만세 동작으로 위쪽으로 이동하는 동안 손가락 힘이 빠지지 않도록 주의하시면서 날개뼈가 다시 뒤쪽으로 이동하지 않도록 주의해 줍니다. ✅ 첫 번째와 두 번째 동작을 잘 유지하셔서 만세 동작을 취해주시면 되겠습니다. ✅ 만세 동작을 하실 때에는 갈비뼈가 들리려고 하게 되는데, 갈비뼈가 들리지 않도록 복근으로 꽉 눌러주시면서 몸은 일자로 유지해 주셔야 합니다.
옆으로 벌리기
✅ 네 번째, 이렇게 만세 동작을 하신 상태에서 팔을 옆으로 천천히 옮겨 주세요.
✅ 이 때에도 손가락에 힘이 빠지지 않도록 집중해 주셔야 합니다.차렷 자세
✅ 천천히 팔을 몸통에 붙이시면서 차렷 자세를 취해주시면 되겠습니다. ✅ 이 때 팔로 갈비뼈만 살짝 누른다는 느낌으로 3초간 유지해주시면 됩니다. ✅ 이 자세를 첫 번째 동작부터 네 번째 동작까지 10회 반복해 주시면 됩니다.
운동할 때 주의사항
위의 운동을 하실 때는 아래의 4가지 사항을 주의해서 해주셔야 합니다.
✅ 손가락에 힘을 안줄 경우에 어깨 앞쪽에 통증이 옵니다. ✅ 날개뼈를 끝까지 밀지 않았을 경우에는 어깨 앞쪽에 통증이 옵니다. ✅ 상부승모근에 힘을 안줄 경우에는 날개뼈 뒤쪽에 통증이 옵니다. ✅ 상부승모근은 꼭 맨 위에서만 힘을 줘야 합니다.
이 동작을 마치고, 거울로 내 모습을 보게 되면 내 어깨가 확실히 펴졌다는 느낌을 받으실 수 가 있습니다. 여기까지 말씀드린 동작들은 급할 때 사용할 수 있는 간단하게 자세만 교정을 해주는 운동법이며, 하나하나의 근육을 강화시켜 주지 않으면 금방 또 원래대로 돌아온다고 합니다. 그래서 다음번에는 좀 더 디테일한 라운드 숄더 교정운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 오늘도 건강하고 올바른 자세로 좋은 하루 되시길 바라겠습니다.