평소 당뇨를 가지고 계시거나, 혈당 관리가 필요하신 분들은 음식을 먹을때를 비롯해서 혈당관리에 신경을 많이 쓰지게 되는데요. 꾸준히 걷기 운동을 하시는 분들도 계시고, 혈당과 관련된 식습관을 유지하시기도 하죠.
오늘은 집에서 간단하게 혈당을 낮추는데 도움을 줄 수 있는 특별한 밥이 있다고 해서 한번 알아보도록 하겠습니다.
밥지을때
이 방법은 흰쌀밥을 드실 때도 효과가 있기 때문에 잡곡일 때는 더욱 좋은 효과가 있다고 할 수 있는데요.
흰쌀밥에 효과가 있다는 말은 작곡을 때는 더 강력하단 말이겠죠.
✅ 제일 먼저 1단계로 밥을 지을 때 1인분들 기준으로 포도씨유를 한 스푼만 넣어주시면 되는데, 한 스푼 넣는다고 밥 자체가 기름지거나 하는 일은 없다고 하니 걱정하지 마시고, 한번 해보시길 바랍니다.
이런 간단한 방법만으로도 혈당이 덜 오르게 되며, 여기에 몇 가지 간단한 옵션을 더 붙이 주면 효과가 훨씬 좋아진다고 하네요.
단계별로 좋아지는 방법으로 혈당을 낮출 수 있는 무조건 따라 하셔야 할 꿀팁입니다. 비교적 최신 연구로 대조군에 비해 무려 3배 가까이 약 없이도 식후 혈당 수치를 20에서 많게는 50가지 낮출 수 있는 방법이라고 합니다. 식후혈당이 200이라고 가정하면 적게는 180 많게는 150까지 낮출 수 있다는 이야기가 되는 오늘의 주제, 혈당을 낮추는 밥과 함께 시너지 효과를 발생시켜 식후 혈당을 안정시켜주는 방법입니다.
가자미근 운동
혈당 관리에 운동이 필수라고 하는데, 시간적으로나 상황적으로 결코 쉬운 일이 아니죠? 하지만 오늘 알려드릴 이 방법은 운동하기 힘드신 분들에게 집 밖으로 나갈 필요도 없고, TV나 책을 보면서도, 어디서나 앉아서 편하게 혈당을 낮추는 방법, 답은 근육을 이용한 방법입니다.
우리 몸에 중량에 1%밖에 되지 않지만, 편하게 자리에 앉아서 최소한의 움직임으로 인체의 포도당 대사를 2~3배까지 증가시킬 수 있는 신체 부위입니다. 보통 우리는 매일 걷거나 움직이면서 하체를 사용하게 되는데, 그 중에서도 걷기나 계단 오르기 같은 일상적인 움직임으로는 자극되지 않는 부위가 있는데, 바로 가자미근이라고 하는 종아리 쪽 근육입니다.
이 부위를 자극하는 간단한 방법이 있다고 하는데, 이 방법을 사용하게 되면 아무것도 하지 않은 대조군에 비해 50%가량 식후혈당이 감소하는 것을 볼 수 있다고 합니다
그렇다면 왜 가자미근을 자극했을 때, 혈당이 이렇게 떨어질까요?
우리 몸에 있는 모든 근육의 에너지원은 포도당으로 식후에 운동을 했을 때, 혈당이 떨어지게 됩니다. 대부분의 근육은 저장된 포도당과 음식으로 들어온 혈중 포도당을 동시에 에너지원으로 활용하지만 이 가자미근은 저장된 포도당의 양이 극히 적어 움직임을 지속하기 위해 혈중 포도당을 사용할 수밖에 없다고 합니다. 강제로 혈중에 있는 포도당을 막 빨아들인다고 볼 수 있는데, 그래서 같은 시간 몸을 움직여도 다른 부위에 비해 혈당을 더 효율적으로 사용하니 혈당 더 많이 낮아질 수 밖에 없다는 얘기가 됩니다.
✅ 같은 시간 걷는 것 대비 10배, 달리기에 비해 3배나 더 많은 산소를 소모하고, 포도당을 빨아들이는 양으로 보면 가만히 있을 때 대비해서 최소 2배에서 많게는 3배까지 상승했다고 합니다.
가자미근 정확한 운동법
그렇다면 구체적으로 어떻게 종아리쪽 근육을 사용하는지 알아보겠습니다.
✅ 의자에 앉은 상태에서 다리를 바닥에 붙이시고, 발 앞꿈치는 붙이시고 발뒤꿈치를 들이 올리셨다 내리시는 걸 반복하시면 됩니다. ✅ 자리에 편히 앉으셔서 TV나 다른 영상을 보시면서 시간이 날 때마다 해주시면 좋은데, 단 30분만 하더라도 혈당 수치를 를 보시면서 해도 되고, 책을 보면서 해도 되고 유튜브 보면서 해도 됩니다.
틈만 나면 하세요. 회사원들은 회사 업무하면서도 할 수 있고요. 운전하면서도 왼쪽 발만 까딱까딱하면서 사용할 수 있습니다. 30분만 해도 혈당 수치를 20정도 낮출 수 있는 방법입니다. 22세에서 80세까지의 연령에서 비슷한 효과가 나타난다고 하니 꾸준히 하시면 정말 효과를 볼 수 있는 것이라 보시면 되겠습니다.
백미, 현미, 흑미의 탄수화물 함량
혈당을 높이는 것은 탄수화물이죠. 그런데 신기한 것이 백미보다 현미와 흑미가 탄수화물 함량이 더 높다고 합니다.
꼭 아셔야 할 내용이 있는데, 탄수화물은 포도당이 여러 분자가 뭉쳐서 만들어진 큰 집합으로 이게 잘게 쪼개져서 가장 작은 단위인 포도당으로 분해가 되어야 비로소 몸으로 흡수되어 혈당을 높인다고 합니다. 현미처럼 백미보다 탄수화물 양이 많다고 하더라도 잘게 쪼개지지 않으면 흡수가 안 되고 흡수가 안 되면 혈당을 높일 수가 없는 것입니다.
✅ 핵심 원리는 우리가 섭취하는 탄수화물을 분해가 덜 되게 만드는 것인데, 현미와 흑미 같은 잡곡은 그 자체로도 분해가 안되는 식이섬유 비중이 높아 몸으로 흡수되어도 혈당을 덜 높이게 되는 것입니다.
이걸 업그레이드해서 간단한 처치만으로도 흡수가 안되는 비율을 더 높이는 방법을 찾을 필요성이 있는데요.
혈당 낮추는 밥먹는 법
✅ 첫 번째로 알려드렸던 밥 지을 때, 포도씨유 넣으라고 말씀드린 것도 이 원리를 적용한 것입니다. ✅ 쌀과 기름이 닿은 부위는 밥을 짓는 과정이 발생한 높은 열과 압력으로 인해 구조적으로 더 견고하게 분해가 잘 안되는 구조로 바뀌게 되어 혈당이 덜 올라가는 것입니다. ✅ 꼭 포도씨유일 필요는 없고, 카놀라유는 제외하시고 포도씨유, 올리브유도 괜찮다고 합니다.
2단계 성능을 더 업그레이드시키는 방법은 이것을 식히는 방법입니다. 저항성 전분이란 용어 들어보신 분 계실텐데요. 밥을 저온에서 12시간을 가만히 놔두면 화학적인 구조가 바뀌는데 겉으로 보면 그냥 밥인데, 밥 안에 화학적 구조가 바뀌어 우리 인간이 분비하는 소화효소로는 이걸 분해할 수 없는 모양으로 바뀝니다. 분해할 수 없으면 흡수될 수도 없겠죠. 흡수할 수 없으면 혈당을 높일 수도 없습니다. 그래서 이것이 소장에서 흡수되지 않고, 대장 넘어가 장내 미생물에 먹이로 활용됩니다. 한마디로 밥이 채소로 바뀌는 마술이라고 볼 수 있습니다.
✅ 밥을 일단 냉장실에서 12시간 식히신 다음 냉동실로 넣으시면 됩니다. ✅ 저항성 전분이 가장 잘 만들어진 온도는 영하 냉동실 온도가 아닌 1~4도 사이의 냉장실 온도이기 때문으로, 12시간을 초과해서 더 오래 넣는다고, 성능이 더 좋아지는 건 아니니 밤에 주무시기 전에 넣으시고 아침에 일어나서 드시면 되겠습니다. ✅ 저항성 전분은 한번 만들어지면 다시 되돌아가지 않기 때문에 냉장고에서 밥을 빼신 다음 전자렌지에 넣어 밥을 따뜻하게 데워서 드시면 됩니다.
물론 금방 지은 밥에 비해 그 맛이 떨어질 수 있지만, 혈당 관리 위해 감안해 주셔야 할 부분으로 생각해 주시면 좋겠습니다. 지금까지 말씀드린 1단계, 2단계가 모두 밥에 화학적 구조를 변형시키긴 하지만, 효과가 더 좋은 것을 꼽자면 냉장고에 숙성시키는 것이라고 합니다. 기름을 넣고 한 밥이 아니더라도 숙성만 제대로 하게되면 혈당이 덜 올라가는 효과를 얻을 수 있다는 얘기입니다. 그리고 이 효과는 잡곡으로 했을 때 배가됩니다.
오늘은 우리 몸속 혈당관리를 위해 식후 혈당이 덜 올라가도록 해주는 방법에 대해 알아봤습니다. 주위에 혈당관리에 열중하시는 분들이 계신면 알려주셔서 도움이 될 수 있도록 하면 좋겠습니다. 혈당 관리를 보다 쉽고 간편하게 해주는 1단계와 2단계 방법 및 가자미근 운동, 꼭 꾸준하게 실천하셔서 언제나 안정적인 혈당 관리가 될 수 있으셨으면 합니다.