날씨가 점점 싸늘해지는 무릎이 안좋으신 분들의 걱정 또한 늘어나게 되는 계절입니다. 나이드신 분들뿐 아니라 요즘 젊은층에서도 지나친 운동이나 잘못된 자세로 인해 무릎 통증을 호소하시는 분들이 늘어나고 있다고 하는데요.
오늘은 매일 하면 무릎 통증이 사라지고 하체는 돌덩이가 되는 이 운동에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
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가장 큰 근육인 대퇴사두근
우리 몸은 대퇴사두근, 대둔근, 대흉근의 3대 근육이 있는데, 대퇴사두근은 허벅지를 구성하고 힘도 가장 좋은 근육이고, 대둔근은 엉덩이 근육, 대흉근은 바로 가슴 근육입니다.
이렇게 대퇴사두근은 우리 몸에서 가장 큰 힘을 내는 3대 근육중 하나로, 이중에서도 가장 크고 강한 근육이 바로 대퇴사두근이라고 합니다. 대퇴사두근은 여러분들 골반 앞 쪽의 뼈가 튀어나와 있는 앞쪽 뼈부터 4개의 근육이 넑게 내려와서 무릎 뼈에 붙게 되는데, 이 근육의 역할은 걸음을 걸을 때 무릎을 펴주는 역할을 하게 됩니다.
그리고 기능적으로 하는 역할을 보면 걷는 과정에서 뒤꿈치가 바닥에 닿는 순간 체중이 무릎을 누르게 되고, 역방향으로 지면 반발력이 발생하여 무릎에 누르게 되는데, 바로 이때 무릎에 가해지는 하중과 충격을 흡수하는 게 바로 대퇴사두근입니다. 그래서 무릎 관절을 위해 가장 튼튼해야하는 근육이 바로 대퇴사두근이 되겠습니다.
무릎 강화 운동
그럼 무릎 관절의 건강을 위해 필수적인 대퇴사두근을 강화할 수 있는 운동에는 무엇이 있을까 살펴보도록 하겠습니다. 골반에서부터 정강이까지 길게 연결되어 있는 대퇴사두근의 힘을 방향을 바꿔주는 도르레 역할을 하는 것이 무릎뼈(슬개골)입니다.
허벅지 근육이 기능을 잘 하기 위해서는 직접적인 근력 운동을 통한 근육 강화도 중요하지만, 현재 근육을 효율적으로 사용하는 것도 중요합니다. 이를 위해서는 무릎뼈가 부드러운 상태로 제위치에 있는 것이 필요합니다.
따라서 스트레칭도 중요한데 무릎뼈 스트레칭에 대한 알아보겠습니다.
무릎뼈 스트레칭
✅ 바닥에 앉으셔서 한쪽 다리는 편하게 두고 다른 한쪽은 쭉 펴서 앉습니다. 허벅지에 최대한 힘을 빼주신 상태에서 엄지손가락으로 무릎뼈 위쪽(상체방향)을 누르고 엉덩이쪽에서 발목쪽으로 지그시 밀어주어 10초동안 유지합니다.
✅ 이어 반대로 정강이뼈 방향 아래쪽 무릎뼈를 검지손가락으로 감싸 쥐고, 발목에서 엉덩이 방향으로 지그시 끌어당겨 동일하게 10초동안 유지시켜 주면 됩니다.
✅ 동일한 방법을 무릎안쪽에서 바깥쪽으로, 바깥쪽에서 안쪽으로 동일하게 10초간의 스트레칭을 실시해 줍니다.
✅ 이렇게 무릎의 상하좌우 방향을 동일하게 10초동안 2세트를 진행시켜 주시 후에, 손을 컵모양으로 만드셔서 무릎을 감싸 시계방향과 반시계반향으로 부드럽게 돌려주시면 스트레칭이 마무리됩니다. 반대쪽 다리도 동일하게 위 순서로 스트레칭 해주시면 됩니다.
무릎뼈 강화운동
이제 본격적인 대퇴사두근 강화를 위한 운동을 알아보도록 하겠습니다. 허벅지 근육강화 운동을 위해선 몇가지 준비물이 필요한데요. 집에 있는 도구를 활용하여 더 효과적인 운동이 가능한데, 차가운 상태가 아닌 녹아서 젤 상태의 아이스 팩, 묶는데 사용할 수 있는 긴 형태의 목도리, 베개나 쿠션을 준비하시면 되겠습니다.
대퇴사두근 강화운동
✅ 아이스팩을 발목에 감싸고 목도리나 줄로 고정시켜 주고, 어느 정도 높이가 있는 베개를오금 그러니까 무릎 뒤쪽에 위치시켜 줍니다. ✅ 숨을 들이쉬고 내쉬면서 무릎을 천천히 펴서, 앞쪽 허벅지에 힘을 주고 5초를 유지합니다. ✅ 천천히 무릎을 내려놓으시고, 다시 반복하면 되는데 양쪽 각각 10회씩 2세트를 합니다.
내측광근 강화운동
무릎뼈가 바깥쪽으로 밀려나지 않도록 잡아주는 근육을 내측광근이라고 합니다.
✅ 대퇴사구근 강화 운동과 동일한 자세에서 발끝을 45도 정도 바깥으로 돌려준 상태에서, 발 안쪽으로 공을 차듯이 그대로 무릎을 펴 줍니다. ✅ 5초 유지 후, 천천히 내려놓으시는 동작을 10회씩 2세트 반복합니다.
의자를 활용한 대퇴사구근 강화운동
앞썬 운동법과 동일하게 발목에 아이스팩을 고정시겨 무게감을 만들어 주셔서 운동 효과를 상승시켜 주시면 되겠습니다.
✅ 의자에 앉은채로 허벅지를 양손으로 잡고 고정시켜 줍니다. ✅ 허리는 곧게 펴주신 상태로, 숨을 들여마시고 내쉬면서 발끝을 세우고 무릎을 쭉 펴줍니다. ✅ 앞 허벅지에 힘이 들어가는 것을 느끼시고, 잠시 자세를 유지하신 후에 천천히 다리를 내려주는 동작을 10회 반복합니다. ✅ 양쪽 다리 각각 10회씩 3세트를 실시합니다.
주의하실 점은 앞 허벅지에 힘이 들어가는 것을 느끼고, 발 끝을 세워 뒷 허벅지가 당겨짐을 느끼시는 게 중요합니다.
무릎에 통증이 있으면 일상생활내 활동에 상당한 제한이 생기게 됩니다. 통증으로 인한 활동일이 부족하게 되어 비만 등의 또다른 질환들을 동반하게 됨으로 삶의 질이 급격히 저하될 수 있는 만큼 무릎 문제를 고생하시는 분들은 물론이고, 평소 집에서 쉽게 할 수 있는 운동인만큼 평소에 꾸준하게 행하시면, 무릎 건강과 통증 예방에 아주 좋은 운동법입니다. 건강 유지는 꾸준한 노력인만큼 조금만 시간을 내셔서, 가정에서 편하게 관리해 보시길 바랍니다.