“밖에서 걷거나 뛰지 마시고 집에서 이거 하세요” 하루 30분만 하면 만성질환, 심혈관질환, 비만이 사라진다는 줄넘기 운동법

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평소 즐겨하고 계신 운동이 계신가요? 조깅이나 걷기, 사이클등의 여러 가지 유산소 운동과 함께 헬스나 요가를 꾸준히 하고 계신분들도 계십니다. 하지만 빡빡한 일상속에서 따로 시간을 내고, 비용을 들여 운동하기란 말처럼 쉽지가 않습니다. 

오늘은 일상속에서 별다른 비용이 들지 않으면서 큰 효과를 볼 수 있는 아주 기본적인 운동, 줄넘기에 대해 알아보도록 하겠습니다.

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줄넘기의 장점

출처 : 유튜브 ‘김소형 채널H’ 캡쳐

줄넘기의 좋은 점으로는 우리 신체의 전반적인 기능 향상, 근육 탄력, 체중조절 그리고 혈액순환은 물론 몸속 해로운 독소까지 배출해 주는데 효과적입니다. 그리고 효율적으로도 언제 어디서나 할 수 있는 운동으로 별다른 비용없이 집안에 있을 줄넘기만 찾아내시면 될 듯 하네요.

출처 : 유튜브 ‘김소형 채널H’ 캡쳐
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평소 줄넘기를 하시는 분들은 오늘 할 줄넘기 횟수를 목표로 세우시는 경우가 많은데요. 하지만 줄넘기를 하실때에는 줄넘기 개수가 아닌 시간에 초점을 맞춰서 운동하시는 것이 좋다고 합니다. 일반적으로 유산소 운동은 시작한지 20분정도가 지나야 우리 몸속 지방이 본격적으로 연소하기 시작하기 때문에 줄넘기 목표로는 30분 이상을 목표로 잡으시는 것이 좋겠습니다. 줄넘기의 주된 목적이 체중감량이신 분들은 최초 30분을 시작으로 점점 시간을 늘려가시며 운동하시는 것이 좋다고 합니다.

출처 : 유튜브 ‘김소형 채널H’ 캡쳐

모든 운동이 마찬가지지만 줄넘기도 역시 시작전 준비운동이 필수입니다. 왜냐하면 연속적이도 반복적인 동작으로 인해 관절에 무리가 가지 않도록 하는 것이 중요하며, 특이 나이가 좀 계신 분들은 충분한 스크레칭 후에 운동하셔야 한다는 거, 꼭 기억해 주시길 바라겠습니다.

이렇게 줄넘기를 시작하시기 전에는 손목, 발목을 포함한 무릎, 허리, 어깨와 목의 관절을 풀어주시고, 점프를 통해 무릎에 전달되는 충격의 최소화를 위해서 맨 바닥에서 보다는 요가 매트를 깔고 운동하시는 것이 좋겠습니다. 줄넘기를 하는 올바른 자세에 대해 살펴보겠습니다.

줄넘기 제대로 하는 방법

출처 : 유튜브 ‘김소형 채널H’ 캡쳐

✅ 가슴을 곧게 편 상태에서 턱은 가볍게 아래로 당겨줍니다. 

✅ 시선은 정면을 향하고, 허리를 곧게 펴 줍니다.
출처 : 유튜브 ‘김소형 채널H’ 캡쳐
✅ 양 팔꿈지를 겨드랑이에 밀착해 줍니다.
출처 : 유튜브 ‘김소형 채널H’ 캡쳐
✅ 줄넘기 손잡이는 자신의 허리 높이로 잡아줍니다.
출처 : 유튜브 ‘김소형 채널H’ 캡쳐
✅ 이 상태로 손목만 가볍게 돌려 줄을 회전시킵니다. 

✅ 줄넘기가 시작되면 달리기 자세와 마찬가지로 몸을 약간 앞으로 기울려 줍니다.

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줄넘기할때 주의할 점들

출처 : 유튜브 ‘김소형 채널H’ 캡쳐

줄넘기를 잘 못하시는 분들도 계시죠. 이런 분들은 줄을 넘는데만 온 신경을 쓰셔서, 점프하는 동작이 큰 동시에 착지모션도 뒷꿈치로 착지하셔서 쿵쿵거리는 분들이 많으신데 이와같은 동작은 무릎에 무리를 주고 관절에 부상을 입을 수 있는 위험성이 커지기 마련입니다. 

출처 : 유튜브 ‘김소형 채널H’ 캡쳐
✅ 그렇기 때문에 줄넘기를 하실 때에는 가급적 뛸 때 땅에서 발을 살짝 뗀다는 느낌으로 폴짝폴짝 뛰시면서 지면에서 3~5cm 정도만 가볍게 점프하시는 것이 좋고 착지하실 때에는 발 앞부분만으로 착지하시는 것이 좋습니다.
출처 : 유튜브 ‘김소형 채널H’ 캡쳐
✅ 줄넘기를 처음 접하시는 분들은 줄넘기 개수와 속도보다는 천천히, 올바른 자세를 유지하는데 집중하시는 것이 좋습니다.  

✅ 이후 줄넘기에 익숙해 지시면 쉬는 시간은 줄여 줄넘기 시간을 늘려주시면 되고, 줄 길이를 조금씩 줄여 속도를 높여 운동강도를 높여 가는 것이 좋습니다. 

✅ 30분정도 줄넘기를 하신 후에는 바로 휴식을 취하기 보다는 10분정도 가볍게 걷거나 스트레칭을 해주면서 운동을 마무리 하시면 되겠습니다.
출처 : 유튜브 ‘김소형 채널H’ 캡쳐

줄넘기 운동의 효과를 의심하시는 분들이 계실지도 모르겠는데, 이렇게 하루 30분정도의 줄넘기 운동은 우리 몸에 발생할 수 있는 심혈관질환이나 당뇨, 비만과 같은 만성질환을 걱정하실 일이 없도록 해주는 운동으로 건강을 관리하고 유지하는데 큰 도움을 주는 운동입니다. 점점 익숙해 질수록 좀 더 재밌는 운동을 위해 여러 가지 스텝으로 운동하는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.

줄넘기 조심해야 하는 분들

출처 : 유튜브 ‘김소형 채널H’ 캡쳐

모든 운동이 그러하듯 줄넘기 또한 주의가 필요한 분들이 계시다고 합니다.

✅ 관절 질환이 있으신 분 

✅ 요실금이 심하신 분 

✅ 천식이 있는 분 

✅ 고도비만이신 분
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오늘은 주로 어린아이들만 성장을 위해 하는 운동이라 생각되는 줄넘기에 효능과 운동 방법에대해 알아봤습니다. 간편하게 집에서도 할 수 있는 아주 유용한 유산소 운동으로 다이어트는 물론 유산소 운동이 가지고 있는 잇점들을 그래도 가지고 있는 운동이 바로 줄넘기입니다. 어릴 적 추억속으로도 한 번 빠져 보실 겸해서 오늘부터 한 번 시작해 보시길 바라겠습니다. 오늘도 건강한 하루 되시길 바랍니다.

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