혈당은 사실 이제 나이에 상관없이 젊은층에서도 큰 고민거리 중에 하나가 되었습니다. 식습관이 서구화 되면서 고열량의 음식을 많이 먹게 되고 운동은 점점 줄어드는 생활 습관으로 인하여 식후 혈당이 치솟는 당뇨 환자가 급격하게 증가했습니다. 이럴때는 당뇨약을 먹어야 한다는 고정관념이 있지만 사실 정말 간단한 운동만으로도 당뇨 관리를 할 수 있다고 합니다.
오늘은 약물의 도움을 받지 않으면서 혈당을 잡아주는데 큰 도움을 준다는 ‘인슐린 헬퍼 운동법’에 대해 알아보도록 하겠습니다.
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잘못 알고 있는 당뇨운동
운동을 하기 힘든 이유가 시간이 부족하고 힘들기 때문에 일상생활에서 피로감을 많이 느껴 생활 패턴이 깨진다고 말하는 분들이 많이 계신데요.
✅ 이 인슐린 헬퍼 운동법은 오히려 혈당을 올린다고 하는 고강도의 운동방법이 아니고, 혈당이 올라가기 시작한다는 식후 30분 후부터 운동을 하는 게 중요합니다. ✅ 혈당을 조절하는 역할을 하는 인슐린이 할 일을 근육이 덜어주게 되어 인슐린 낭비도 줄여주면서 혈당을 잡을 수 있는데, 이를 위해서는 당을 잡을 수 있을 정도의 중등도 운동이 필요하다고 합니다.
이에 적합한 인슐린 헬퍼 운동은 실내나 실외 모두에서 가능한 운동으로 가정내 좁은 공간에서도 누구든지 할 수 있는 동작으로 허벅지의 대퇴직근, 복부의 코어근육, 팔 전체의 근육을 사용하여 혈당을 잡아 효과를 낼 수 있는 운동이라고 합니다.
게걸음 제자리 워킹
첫 번째 운동은 게걸음 워킹입니다.
✅ 제자리 걸음을 하다가 양발을 바깥으로 한 걸음씩 두 번에 걸쳐 양쪽으로 벌려준 다음 다시 반대로 양발을 한 걸음씩 두 번에 걸쳐 안쪽으로 모아주는 동작입니다. ✅ 같은 동작을 반복해서 1분동안 가볍게 걸어주시고 15초동안 휴식할 땐 제자리 걸음으로 가볍게 걸어 주시면 되겠습니다. ✅ 이 게걸음 걷기 동작은 1분 운동, 15초 휴식의 패턴으로 총 4세트를 반복해 주시면 됩니다.
동작을 하실 때에는 스쾃동작과 같이 힘든 동작이 되지 않도록 주의하셔서 가볍게 해주시는 게 중요하겠습니다.
투명 줄넘기
두 번째 운동, 투명 줄넘기입니다.
✅ 투명한 줄넘기를 들고 뛴다는 생각으로 양쪽 손목을 가볍게 흔들며 뛰어줍니다. ✅ 이 동작도 마찬가지로 뛸 때 무리가 되지 않도록 하며, 가볍게 뛰어주는 것이 이 운동의 핵심포인트입니다. ✅ 평소 발목이나 무릎 상태가 좋지 못한 분들은 실외에서는 운동화를 착용하시고, 실내에서는 매트위에서 운동하시는 것을 추천합니다. ✅ 게걸음 워킹과 동일하게 1분간 운동하신 다음 제자리 걸음을 하며 15초간 휴식을 해주시면 되며, 총 3세트를 진행해 주시면 됩니다.
총정리
✅ 이렇게 게걸음 워킹(4세트)→투명 줄넘기(3세트)→게걸음 워킹(4세트)의 두가지 동작을 반복, 총 20분정도 운동하시는 것이 좋습니다. ✅ 게걸음 워킹을 마지막으로 하여 1분동안 가볍게 제자리 걸음을 하며 호흡을 정리해 주시면서 운동을 마무리 하시면 되겠습니다. ✅ 급작스럽게 운동을 중지할 경우 오히려 혈당을 상승시킬 수 있다고 하니 주의하시길 바라며, 반드시 마무리 운동까지 꼭 해주시는 것이 좋습니다.
사람마다 체력이나 몸의 상태가 다르기 때문에 인슐린 헬퍼 운동을 하실 때에 힘들다고 느껴지시는 분들은 투명 줄넘기의 횟수나 시간을 줄여 20분이내에서 운동할 수 있도록 해주시는 것이 좋다고 합니다. 운동하신 후, 확인을 해보시면 개인차는 있을 수 있으나, 공복 혈당과 식후 혈당 모두를 떨어뜨려 안정적으로 만들어주는 효과를 확인하실 수 있기 때문에 인슐린 저항성을 낮춰 치솟는 혈당을 잡아주는 역할을 한다는 것을 알 수가 있습니다.
이렇게 근육의 움직임을 통해 치솟는 혈당을 제어할 수 있다는 것을 알 수 있게 해주는 이 인슐린 헬퍼 운동법은 매일 꾸준히 운동하시게 되면 우리 몸의 전체적 혈당 관리가 가능하다고 합니다. 고강도 운동법이 아니기 때문에 가정에서 쉽게 할 수 있는 장점이 있고, 언제 어느때나 할 수 있기 때문에 오늘부터 공복이나 식후 혈당이 치솟는 것을 확실히 잡아주는 인슐린 헬퍼 운동 꾸준히 한 번 접해 보셔서 당뇨의 위험성에서 완전히 벗어나시길 바라겠습니다. 오늘도 건강한 하루 되세요.