문득 등이 가려워 손을 뻗어보는데, 이거 영 뒤로 잘 젖혀지지 않는 분들이 계십니다. 등의 가려움보다 이거 내 몸이 왜 이렇지? 생각하시는 분들이 계신데, 내 몸의 유연성이 좀 떨어지나 보다라고 생각하고 그만두시지 마시고, 이렇게 팔을 뒤로 잘 돌아가지 않는 분들이나 발을 돌릴 때 어깨 통증을 느끼시는 분들을 위해 좋은 스트레칭이 있다고 합니다.
오늘은 시원하게 등도 긁고, 어깨통증도 완화시켜 줄 수 있는 물리치료사가 알려주는 이 스트레칭 잘 보시고 한 번 따라해 보시면 좋겠습니다.
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팔이 잘 돌아가지 않는 이유
팔이 이렇게 등 뒤로 잘 돌아가지 않는 이유는 크게 두가지 정도로 요약할 수 있습니다.
✅ 첫 번째 이유는 등뒤로 팔을 돌리기 위해서는 위쪽 팔뼈가 이렇게 안쪽으로 돌아가야 하는데 그 움직임이 잘 되지 않아서 입니다. ✅ 두 번째는 이 위쪽 팔뼈의 머리가 정상적인 위치에 비해 너무 앞쪽으로 나와 있어 팔을 돌릴 때 이 앞쪽에서 부딪히는 현상이 많이 나타나기 때문이라고 합니다.
그렇기 때문에 이 위쪽 팔뼈를 앞으로 잡아 당겨주는 근육인 가슴근육 대흉근과 팔 뒷쪽에 있는 광배근, 그리고 위쪽 팔뼈를 안쪽으로 돌리는 것을 방해하는 근육인 어깨부위 뒤쪽에 있는 후삼각근 이라고 하는 근육을 스트레칭 해주어 정상적인 안쪽 돌림 움직임을 만들어 주게 되면 팔을 자연스럽게 뒤로 돌리는 동작이 가능하다고 합니다.
팔을 자연스럽게 돌려주는 신기한 스트레칭은 어떻게 하면 되는지 한 번 살펴보겠습니다.
어깨 스트레칭
대흉근 스트레칭
첫 번째 동작은 대흉근 스트레칭입니다.
✅ 우선 벽에 등을 기대고 서줍니다. ✅ 허리와 등, 어깨를 벽에 밀착한 상태로 기대줍니다. ✅ 뒤통수를 벽에 붙이고 턱을 앞으로 당겨줍니다. ✅ 어깨를 90도 벌리고 팔꿈치를 90도 굽혀 줍니다. ✅ 손등이 벽을 향하도록 팔을 돌립니다. (이때 통증이 없는 범위까지만 해주셔야 합니다) ✅ 반대쪽 손으로 가슴근육을 잡아서 살짝 압박해 줍니다. ✅ 천천히 팔을 위로 들어줍니다. ✅ 이것을 30초씩 3세트를 실시합니다.
광배근 스트레칭
두 번째 동작은 광배근 스트레칭입니다.
✅ 벽을 마주보고 섭니다. ✅ 팔꿈치를 벽에 대고 아래쪽 팔을 바깥쪽으로 돌려서 90도가 되게 해줍니다. ✅ 팔꿈치를 몸의 중심지점까지 안쪽으로 모아줍니다. ✅ 그대로 밑으로 앉습니다. ✅ 이 동작을 30초씩 3세트 실시합니다.
후삼각근 스트레칭
세 번째 동작은 후 삼각근 스트레칭입니다.
✅ 벽과 수직이 되도록 옆으로 서줍니다. ✅ 어깨를 벽에 기대 줍니다. ✅ 팔을 90도 굽혀 줍니다. (이때 어깨가 과하게 올라가지 않도록 주의합니다) ✅ 반대쪽 어깨에 손을 올려 줍니다. ✅ 어깨로 벽을 살짝 밀어줍니다. ✅ 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡고 안쪽으로 당겨줍니다. ✅ 이 동작을 30초씩 3세트 실시해 줍니다.
슬리퍼 스트레칭
마지막 네 번째 동작은 슬리퍼 스트레칭입니다.
✅ 벽과 수직이 되도록 옆으로 서줍니다. ✅ 어깨를 벽에 기대고 팔을 90도로 굽힌 다음 팔꿈치도 90도 굽혀 줍니다. ✅ 반대쪽 손으로 손목을 잡고 아래쪽으로 눌러줍니다. ✅ 통증이 없는 범위까지만 눌러줍니다. ✅ 30초를 유지한 후에 손을 놓고 10초 버티기를 3세트 실시합니다.
일상생활을 함에 있어 어깨나 팔의 움직임이 제한적이거나 통증을 느끼게 되는 경우 정말 불편한 점이 하나둘이 아닌데요. 이렇게 한 번 내 팔을 뒤로 한 번 돌려보세요. 움직임이 좋고, 별다른 통증이 없으시다면 다행이지만, 그렇지 못한 분들이 계시다면 앞써 알아본 4가지 스트레칭 동작을 통해서 움직임은 물론 통증까지 잡을 수 있다고 하니, 가정에서 휴식하실 때 부담없이 한 번 해보시길 바랍니다. 정말 신기할 만큼 팔의 움직임이 좋아지는 것을 느껴보실 수 있을 겁니다. 오늘도 건강한 하루 되시길 바라겠습니다.