아직 젊으신 분들은 모르시겠지만, 40대 이후 중년의 나이가 되면 한 살, 두 살 나이를 먹게되면 내 체력이 예전같지 않다고 느끼시는 분들이 많이 계십니다. 이 때문에 꾸준한 운동과 관리로 체력을 유지하시는 분들도 계시지만, 일상 생활에 쫓겨 말처럼 실천하고 관리하는 것이 쉬운 일이 아닙니다. 이는 나이가 들수록 떨어지는 골밀도와 골다공증, 근육 소실 등의 여러 가지 원인을 들 수 있겠습니다.
오늘은 운동처방사가 알려주는 뼈를 튼튼하게 만들어 줘서 골다공증을 예방하고 개선하는데 도움이 될 수 있는 운동법을 알아보겠습니다.
하루 1분 벽 스쾃 운동
이 운동법은 하루 1분이면 충분할 만큼 간편하게 할 수 있는 운동으로 ‘1분 벽 스쾃’이라는 운동법입니다. 말에서 느껴지시 듯 이 운동은 벽에 기대어 마치 투명의자에 앉은 듯한 자세를 취하여 1분동안 버텨주는 운동입니다.
이 운동은 허벅지를 비롯한 하체근육에 강한 자극을 느끼는 만큼 돌처럼 단단하고 튼튼한 하체를 만들어 줄 수 있는 운동법입니다. 일상에 바쁜 현대인들이 하루 1분씩만 꾸준히 하셔도 짧은 시간에 비해 놀라운 하체 근육을 가지게 될 수 있다고 하는데, 이처럼 이 운동이 하체 근육강화에 최적화된 운동이라 할 수 있겠습니다.
하지만, 실제 해보시면 느끼시겠지만, 그 1분이라는 시간을 버티기가 쉽지 않은 이 벽 스쾃운동법은 운동 후 그 즉시 하체 근력을 1Kg이상 늘릴 수 있다고 합니다. 보통 운동을 하게 되면 근육량과 함께 근력이 쉽게 늘어날꺼라 생각하시는 분들이 많이 계신데, 일반적으로 운동을 하게 되면 근력이 강화된 이후 근육량이 증가하게 된다고 합니다. 앞써 말씀드린 1Kg의 근육량 증가를 위해서는 보통 한 달 정도의 시간이 필요하다고 하는데, 벽 스쾃의 효과는 그만큼 근력을 키워 근육량의 증가도 단시간내에 이루어 진다고 볼 수 있겠습니다.
1분 뼈 스쿼트
그럼 벽 스쾃 운동법의 순서와 바른 자세에 대해 알아보겠습니다
✅ 양발을 어깨너비로 벌려 엄지 발가락은 살짝 바깥쪽을 향하게 섭니다.
✅ 편안하게 벽에 기댄 상태에서 뒤꿈치와 벽의 간격은 약 50cm, 상체는 벽에 기대고 무릎이 90도가 되도록 해서 앉아줍니다. ✅ 이 때 허리가 벽에 닿을 수 있도록 배에 힘을 줘서 허리는 꾹 눌러줍니다. ✅ 무릎은 모이거나 과도하게 벌어지지 않도록 하여 위에서 봤을 때, 무릎의 중앙이 두 번째 발가락과 일직선이 되도록 합니다.
✅ 등과 허리를 벽에 붙인 상태에서 양팔을 교차해 팔짱을 낀 자세로 들어 올려줍니다.
✅ 하체의 힘을 이용하여 1분간 자세를 유지하여 버텨줍니다. ✅ 일어나실 때는 벽을 짚은 상태로 천천히 일어나 줍니다.
이 운동을 하실 때 주의하실 점은 사람마다 체력이나 체형적인 차이가 분명 존재하기 때문에 무릎 통증을 느끼거나, 1분을 채우기 어려울 경우에는 몸에 무리가 가지 않도록 조금씩 시간을 늘려가면 해주시는 것이 좋습니다.
이처럼 무릎 관절을 움직이지 않으면서 근육만 강화할 수 있는 벽 스쾃운동법은 무릎을 90도로 유지해서 버티는 동작인 등척성 운동, 즉 근육이 수축한 상태로 오래 버티는 운동법입니다. 이 등척성 운동은 기구들을 이용해서 운동하는 등장성 운동에 비해 근육이 빠르게 늘고 근육 또한 더 좋아졌다고 하는 연구결과도 있다고 합니다.
하체근육과 골다공증의 관계
또 다른 연구에서는 폐경 여성을 대상으로 한 근육량과 골밀도 사이 연관성에 대해 조사한 결과 근육량이 많을수록 뼈의 골밀도가 증가한다는 결과를 얻었다고 합니다.
✅ 넓적다리 뼈 주위에는 10가지 이상의 근육으로 둘러싸여 있으며, 전신 근육의 70%를 차지하고 있는 매우 중요한 부위입니다. ✅ 그렇기 때문에 하체 근육을 강화할 경우 해당 부위 뼈의 골다공증 위험도가 26% 감소한다고 하니, 근육을 강화하는 것이 골다공증 예방에 도움이 된다고 볼 수 있겠습니다.
오늘은 집에서 아주 간단하게 짧은 시간만 운동하더라도 하체 근육강화에 큰 도움을 줄 수 있는 1분 벽 스쾃운동법에 대해 알아봤습니다. 뼈가 튼튼해야 근육도 건강할 거라 생각하시는 분들이 많이 계실텐데, 이처럼 근육을 강화하고 유지하는 것도 골다공증을 예방할 수 있는 좋은 방법이라고 하니, 바쁜 일상속에서 하루 잠깐만이라도 시간을 내셔서 꾸준히 하체 강화 운동을 하시게 되면, 생활속 활력은 물론 하체가 튼튼해짐에 따른 활동 반경도 커지게 될 것으로 생각됩니다. 오늘부터 하체강화, 1분 벽 스쾃 어떠세요?