“앞, 옆, 뒤에서 봐도 감탄합니다” 운동하는 즉시 힙딥까지 채워 3D 애플 엉덩이로 만들어 준다는 운동법 (feat. 처진 엉덩이)

예쁜 몸매의 필수조건, 바로 잘록한 허리와 예쁜 힙이 아닐까 생각됩니다. 특히 예쁜 애플힙은 건강하게 보이는 것은 물론 입는 옷의 핏도 멋지게 해주기 때문에 건강하고 아름다운 애플힙을 가지고 싶어 하는 건 누구에게나 워너비일 수 밖에 없습니다. 그래서 좀 나이가 계신 분들중에는 힘없이 처진 내 엉덩이를 보고 한숨 짓는 분들이 계실텐데요.

오늘은 이 힘없고 처진 내 엉덩이를 제대로 키워줄 수 있는 운동법에 대해 알아보겠습니다.

운동전 스트레칭

이 운동법은 밴드를 이용해서 엉덩이 근육과 볼륨을 UP시켜 줄수 있는 운동법 2가지를 살펴보겠습니다. 이 운동을 하고 나면 즉시 엉덩이 둘레가 1cm이상 늘여주는데 도움을 준다고 하는데, 이 운동을 하시다음 옷을 입어보시면 내가 입은 옷의 핏 자체가 다르다는 것을 느끼실 수 있다고 합니다. 주기적으로 꾸준히 하실 경우 그토록 갈망하던 3D 애플힙을 가질 수 있다고 하니, 집중해서 한 번 다같이 살펴보시죠.

먼저 운동전에 필수로 해야할 스트레칭 동작이 있는데, 이는 엉덩이를 발달시키기 위해서는 긴장되어 있는 고관절을 풀어주고 제대로 사용할 수 있게 도와주는 동작이 필요하기 때문입니다. 

바로 고관절을 움직여 줌으로써 엉덩이 근육을 워밍업해주는 것입니다. 이 엉덩이 스트레칭을 하게 되면 긴장한 고관절과 엉덩이 근육을 풀어주어 앞으로 운동할 2가지 운동의 효과를 더욱 높혀줄 수 있다고 합니다.

✅ 매트위에 엎드려 개구리 자세를 취하고, 무릎을 바깥쪽으로 벌려줍니다. 

✅ 상체가 무너지지 않도록 허리의 일자 상태를 유지하여야 합니다.

✅ 엉덩이를 눌러 앉듯이 내려오고, 엉덩이 힘을 이용해서 상체를 들어 올려줍니다. 

✅ 허리가 꺾이거나 말리지 않게 주의하시면서 1분동안 반복해 주시면 됩니다. 

✅ 이렇게 워밍업을 끝내신 분들은 본격적으로 3D애플 엉덩이 운동을 위한 준비를 마치면 됩니다.

애플 엉덩이 운동(1) – 원레그 데드리프트

이 운동을 통해서 엉덩이의 대둔근과 중둔근이 확실하게 자극되는 것을 느끼실 수 있는데, 허벅지 뒤쪽 햄스트링까지 함께 운동이 되어 꾸준히 하시면 힙업은 물론 엉덩이 밑살 제거에 도움이 된다고 합니다.

✅ 척추를 곧게 펴 의자를 잡고 바르게 서서, 무릎 바로 위 허벅지에 밴드를 걸어준 다음 지탱하고 있는 다리의 무릎을 살짝 구부려 줍니다.

✅ 다른 쪽 다리는 뒤로 해서 상체를 45도 각도로 몸 안쪽으로 비틀며 내려갑니다. 

✅ 포인트는 ‘골반을 닫아준다‘는 느낌으로 내려가시는 것입니다.

✅ 여기서 골반을 닫아준다라는 의미를 모르실 경우에는 고관절 부위에 손가락을 짚어주고 다리를 내릴 때, 손가락이 고관절 사이에 접이도록 해주는 것이 정확한 동작이라고 합니다. 

✅ 몸을 비틀어서 숙일 때에는 골반 정렬은 정면을 향한 후, 상체를 틀어 숙이면 중둔근을 자극해서 엉덩이를 크게 보이게 하는데 도움을 줍니다. 

✅ 의자를 잡고 균형을 잡아서 체중이 한쪽으로 치우치지 않도록 주의하셔야 합니다. 

✅ 이 원레그 데드리프트 운동은 12회 3세트를 반복해서 해주시면 됩니다.

애플 엉덩이 운동(2) – 힙 어브덕션

엉덩이 사이의 푹 꺼진 곳을 채워 엉덩이를 크게 만들고, 사과처럼 예쁜 라인을 만드는데 효과적으로 누워서 발뒤꿈치와 엉덩이를 들어주기 때문에 중둔근에 더욱 강한 자극이 줄 수 있는 운동법입니다.

✅ 매트에 누워 허벅지 위에 밴드를 치고, 골반 너비로 무릎을 벌려 줍니다.

✅ 엉덩이에 강한 자극을 주기 위해서 발뒤꿈치를 엉덩이 밑으로 넣고 세워 엉덩이를 위로 들어줍니다.

✅ 엉덩이를 들어 올린 상태에서 다리를 벌렸다가 천천히 오므린 다음 엉덩이를 내려 줍니다.

✅ 주의하실 점은 척추의 정렬이 틀어지지 않도록 주의하시고, 엉덩이 힘으로만 올라가셔야 한다는 것입니다. 

✅ 밴드의 탄성을 이용해서 다리를 벌리고 오므려 줄 때, 엉덩이의 힘을 쓰기 때문에 대둔근부터 중둔근까지 고르게 자극할 수 있는 운동법이라고 합니다. 

✅ 이 운동을 원레그 데드리프트 운동과 마찬가지로 12회 3세트를 반복해 주시면 됩니다. 

✅ 운동 후 엉덩이 둘레가 증가됨이 확인되는 이 2가지 운동법은 둔근의 힘을 제대로 사용할 수 있도록 해주기 때문에 주 3회 이상 꾸준히 하시게 되면 둔근의 근력 강화는 물론 처진 엉덩이를 UP시켜주는데 도움을 준다고 합니다.

지금까지 처지고 힘없는 내 엉덩이를 3D 애플힙으로 변화시켜 줄 수 있는 운동법에 대해 알아봤는데요. 하지만 어느 운동이든 무리해서 하는 것은 금물, 자신의 근력에 맞춰서 밴드의 강도를 점진적으로 늘려가는 것을 추천한다고 하니 참조하시길 바랍니다. 이제 곧 완연한 봄속으로 들어가게 되는데요. 알려드린 이 3D 애플힙 홈트레이닝을 꾸준히 실천하셔서, 건강하고 예쁜 애플힙 꼭 가지시길 바라고, 피어나는 꽃들속에서 내 멋진 옷 핏도 뽐내 보시길 바라겠습니다.

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