내 몸의 중심 허리, 주변을 보면 무리한 운동을 하시거나 넘어지시거나, 하루종일 앉은채로 업무를 보시는 분들이 많습니다. 반대로 하루종일 일어서서 일하시다가 등등 정말 허리가 좋지않은 분들도 계십니다. 다들 알고 있듯이 허리는 한 번 탈이 나게 되면 정말 관리를 잘 하지 않는 이상 계속 반복적으로 재발하게 되는 부위입니다. 우리 몸의 중심임에 통증이나 불편함이 있을 경우 일상생활에도 많은 영향을 주게 되는 아주 중요한 우리 신체의 일부분이 바로 허리입니다.
오늘은 물리치료사가 알려주는 자기전 3분만 해주면 허리통증이 말끔히 사라진다는 동작을 자세히 알려드리도록 하겠습니다.
허리통증의 원인
공부, 업무, 운동을 비롯한 거의 모든 일을 함에 있어 허리는 몸의 중심을 잡기 위해 항상 힘들게 버티고 있습니다. 하루 이틀 시간이 지나면서 계속 피로도가 쌓이다 보면 결국 허리에 통증을 비롯한 문제가 생기게 되는데요. 통증 때문에 병원도 다녀보고 허리에 좋다고 하는 다양한 운동들을 시도해 보지만, 집으로 돌아오면 지친 몸이 말을 듣지 않아 그냥 소파나 침대에 몸을 던져버리는 경우가 다들 많으실 겁니다.
허리는 몸이 움직일 때 중심을 딱 잡고 버텨주는 역할을 하는데, 이 버티는 힘이 약해지게 되면 허리뼈가 힘을 받게되고, 손상이 오면서 통증이 발생하게 되는데, 이 척추의 앞과 뒤를 감싸고 있는 코어 근육과 그 아래쪽에서 골반과 척추를 받쳐주는 역할을 하는 엉덩이 근육에 자극을 주어 버티는 힘을 상승시켜 주면 자연스럽게 통증이 없어지게 됩니다.
지금부터 알려드리는 이 운동을 주무시기전 3분씩만 매일 해주시면 허리 통증의 해소는 물론 편안한 숙면도 취할 수 있으니 꾸준히 실천해 보시기 바랍니다.
허리통증에 좋은 운동
브릿지 운동
✅ 무릎을 굽힌 상태로 똑바로 누워주시고, 양팔은 손바닥이 바닥을 향하게 해 몸 옆에 둡니다. ✅ 이때 발의 위치는 발목과 무릎이 약 45도 정도 기울어지는 지점에 둡니다. ✅ 이 상태에서 배에 힘을 꽉 주시고, 이 힘을 그대로 유지하신 상태로 엉덩이를 위로 들어 올려줍니다. ✅ 약 10초를 유지하시는 동작을 5회 반복해 주시면 되겠습니다.
많은 사람들이 오랫동안 앉아서 생활하거나 서 있을 땐 이렇게 엉덩이를 앞으로 쭉 내밀고 있어서 허리는 굽혀진 채로 약해지고, 엉덩이 근육 역시 힘이 떨어져 있는 상태인 경우가 아주 많습니다. 이런 경우에 브릿지 운동을 해주게 되면 약해진 허리 주변 근력과 엉덩이 근육을 동시에 강화시켜주는 효과로 자세 교정 효과와 함께 허리 통증을 없애주게 되는 것입니다.
또 이 동작은 허벅지 앞쪽에 있는 근육들이 스트레칭 되게 되고, 엉덩이 근육이 자극되어 허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링 근육이 자연스럽게 이완되게 만들어 줍니다. 이렇게 허벅지 앞뒤에 근육들이 이완시켜 주기 때문에 엉덩 관절의 유연성이 확보, 보행시 느끼게 되는 허리 통증도 함께 해결해 줄 수가 있다고 합니다.
사이드 브릿지 운동
✅ 이 운동은 팔꿈치로 땅을 지지하고, 옆으로 누우셔서, 엉덩 관절은 약 45도 무릎은 약 90도 굽힘 자세를 만들어 줍니다. ✅ 이 자세에서 엉덩이를 앞으로 밀면서 위로 들어 올려주시면 되는데, 이때 팔꿈치의 위치가 어깨보다 위로 올라가게 되면 어깨 관절이 손상될 수 있으니, 어깨와 같은 위치 또는 약간 아래쪽에 위치하도록 주의해주셔야 합니다. ✅ 이 동작을 약 10초 유지 5회 실시해 주시면 됩니다.
앞써 말씀드렸던 브릿지 운동이 몸의 전후 힘을 길러주는 운동이리면 말그래도 사이드 브릿지 운동은 우리 몸의 옆쪽 힘을 길러주는 운동입니다. 엉덩이 옆에 있는 중둔근이라고 하는 근육과 몸통의 옆쪽 코어 근육들을 함께 강화해주어 몸이 기울지 않고 바른 자세를 유지하게 해 허리통증을 없앨 수가 있는 것입니다.
엎드려 다리 들기
✅ 이 동작은 베개를 복부에 받치고 엎드려 누워 주시고, 두 다리를 약 30도 정도 옆으로 벌려준 이 상태에서 다리를 약 10도 정도만 뒤로 들어 올려줍니다. ✅ 약 10초 유지하고 5회를 좌우 각각 번갈아 실시해 주세요. ✅ 이 운동은 엉덩이 근육과 허리 뒤쪽 근육이 함께 강화되어 허리 통증이 줄어들게 되고, 디스크 등에 의한 다리 저림이 있으신 분들에게 아주 좋은 효과가 있습니다.
다리를 옆으로 벌린 상태에서 뒤로 젖히는 동작이기 때문에 엉덩이 뒤쪽의 대둔근과 옆쪽의 중둔근을 동시에 강화시킬 수가 있고, 허리 뒤쪽 근육들이 활성화되어 굽혀진 허리를 펴주게 되면서 정상적인 요추전만을 회복시켜 주게 된다고 합니다.
요추전만이 회복되면 디스크 내부의 압력이 줄어들게 되면서 다리로 내려가는 방사통을 줄이는데 아주 효과적인 방법입니다. 특히 하루종일 앉아서 생활하시거나 허리 디스크가 있으신 분들은 이 동작을 꾸준히 해 보시면 아주 강력한 효과를 보실 수가 있으실 겁니다.
주위에 허리통증이나 디스크를 가지고 계시는 분들이 정말 많습니다. 허리통증은 밤만되면 더해지는 통증으로 잠을 설치시거나, 일상생활을 하시기가 정말 불편하게 만듭니다. 이러한 증상을 가지고 계신 분들은 오늘 알려드린 간편하고 따로 시간을 내시지 않고 주무시기 전 하실 수 있는 3가지 운동 오늘부터 한번 꾸준하게 실천해 보시길 바랍니다. 허리가 좋지 않으신 분들은 허리 주변 근육들의 꾸준한 관리가 필요하다는 사실, 다들 알고 계시죠? 통증이 없어지기만을 기다리시지 마시고, 오늘부터 당장 튼튼한 내 허리를 위해 한번 실천해 보시길 바랍니다.