“이렇게 구우면 최소 암유발합니다” 의사들도 말리는 절대 구워 먹으면 안되는 음식 (+구워 먹으면 좋은 음식)

현재 우리나라 암환자수가 무려 174만 명의 이르는 만큼, 암은 더 이상 남의 얘기가 아닐지도 모르는 얘기가 되어 버린지 오래입니다. 잘 챙겨 먹고 있다고 생각하고 살지만 사실 조리방법이 우리가 알던 것과는 다른 경우가 많습니다. 우리가 여태껏 아무렇지도 않게 여기고 행해왔던 식사 방식이 암을 유발시키는 원인이 될 수도 있다는 얘기죠. 

오늘은 구웠을 때 좋은 음식, 반대로 좋지 않은 음식은 어떤 것이 있는지 함께 자세히 알아보도록 하겠습니다.

절대 구워먹으면 안되는 음식

직화구이

다들 고기 구울 때 탄 부위를 누군가 먹으려고 하면 이렇게 말해지곤 합니다. “먹지마~ 암걸려” 반대로 “이 거 먹고 암 걸리려면 안 트럭은 먹어야 겠네~”하고 대수롭지 않게 생각하시는 분들도 계십니다. 

미국 의사협회에서는 소고기나 돼지고기 닭가슴살을 높은 온도에서 오래 구울 때 ‘헤테로사이클릭아민‘이라는 발암 물질이 생성될 수 있다고 적은 양을 먹더라도 암을 유발할 수 있다고 말하고 있습니다. 

✅ 육류를 바싹 구워 먹는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 전립선암 발생이 69% 증가하였다는 역학연구 결과를 볼 때 고기를 구울 때 생성되는 헤테로사이클릭아민을 포함한 암을 유발시킬 수 있는 유해 물질들이 원인인 것으로 추정되고 있습니다. 

✅ 또한 악명 높은 발암물질 ‘벤조피렌‘이 생성되기 때문에 고기를 불에 구워 드실 때는 정말 주의가 필요한데, 전문가들은 단백질이나 탄수화물을 석쇠 등을 이용해 불꽃이 직접 닿은 상태로 가열하게 되면 유해 독성물질이 발생합니다. 

✅ 따라서 안전한 식품 섭취를 하기 위해서는 직화로 굽는 조리법은 피하고, 프라이팬을 사용해 낮은 온도에서 조리할 것을 권장하고 있다고 합니다.

후추

향신료를 즐기시는 분들 중에서는 고기를 구울 때 고기에 잡내를 없애고, 풍미를 더하기 위해 후추를 뿌려서 드시는 분들이 계십니다. 하지만 앞으로 이러한 섭취 방법은 절대 피하는 것이 좋겠습니다. 

✅ 식품의약품안전처의 실험 결과에 의하면 고기의 후추를 뿌려서 굽게 되면, 신경계통의 이상을 초래하고 암을 일으킬 수 있는 ’아크릴아마이드‘라는 발암물질이 최대 14배까지 증가하는 것으로 나타났습니다. 

✅ 아크릴아마이드는 세계보건기구 국제암연구소가 지정한 인체발암 추정물질로서 신경독성 및 피부자극과 종양을 유발할뿐만 아니라 섭취량이 늘어날수록 신장암 피부암 등 각종 암을 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 

✅ 후추뿐만 아니라 탄수화물이 많은 식품을 섭씨 120도의 고온에서 가열할 때 자연적으로 발생하는 물질로서 음식을 삶거나 끓이는 경우에는 온도가 섭씨 120도 이상으로 올라가는 경우가 적어 위험성이 줄지만, 고기를 구울 때 뿌리는 경우에는 고온으로 가열되기 때문에 발암물질인 아크릴아마이드 크게 증가하게 된다고 합니다. 

이에 전문가들은 고기를 구울 때 후추를 뿌리는 것보다 고기를 다 구운 뒤에 후추를 나중에 뿌려 먹는 것이 발암 물질로부터 우리를 보호하는 방법이라고 말합니다.

에어프라이어 조리음식

최근 식품의약품안전평가원의 실험에 따르면 에어프라이어를 사용해 식빵이나 냉동감자를 섭씨 200도 이상고온에서 오래 조리할 경우 아크릴아마이드 생성량이 크게 증가했다는 결과가 있습니다. 

✅ 아크릴아마이드는 탄수화물이 많은 음식을 고온에서 장시간 조리할 때 생성되는데 가정에서 에어프라이어로 감자튀김이나 식빵 등을 구울 때에는 적당히 가열하게 좋고, 양이 적을 경우 장시간 조리를 하지 않도록 하는 것이 중요합니다. 

✅ 에어프라이어는 높은 온도에서 가열되기 때문에 카놀라유나 아보카도,포도씨유 등의 발현점이 높은 기름을 사용하는 것이 좋습니다. 

✅ 반면 발현점이 낮은 올리브유는 장시간 고온조리에 적합하지 않다고 합니다.

그렇다면 반대로 구워 먹을수록 좋은 음식은 어떤 것이 있을까요? 우리가 건강을 위해 즐겨 챙겨 먹게되는 싱싱한 채소, 생으로 먹으면 아삭한 식감을 즐길 수 있고, 풍부한 식이섬유를 섭취할 수 있다고 생각하기 쉬운데 오히려 구워 먹으면 더 좋은 음식들이 있다고 합니다.

구워먹어야 좋은 음식

가지

95%가 수분으로 이루어져 있는 가지는 보라색을 띠는 천연항산화제인 ’안토시아닌‘ 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 수용성 물질이기 때문에 수증기로 찌면 되면 물에 녹아나 영양소가 손실될 수 있는데요. 

✅ 가지를 구워주게게 되면 수분은 날아가고, 안토시아닌 성분이 더욱 농축되어 더 많은 영양소를 섭취할 수 있게 됩니다. 

✅ 가지에 함유된 안토시아닌은 150종의 플라보노이드 중에서도 가장 강력한 항산화제로 꾸준히 섭취할 경우 혈액순환과 뇌의 노화를 막고 만성염증, 당뇨병, 암을 예방하는 등의 효과를 얻을 수 있습니다.

마늘

몸에 좋은 음식이나 식자재를 얘기할 때, 빠지지 않고 등장하는 우리 몸에 정말 좋은 마늘은 생으로 먹는 것도 좋습니다. 

✅ 생마늘의 경우 알싸한 맛의 알리신 성분이 위벽을 자극할 수 있어 위장병이 있거나 위가 약한 분들은 구워 드시는 편이 좋습니다. 

✅ 마늘의 열을 가하게 되면 알리신 성분은 분해되어 줄어들지만, 분해되면서 ’아조엔’이라는 새로운 성분이 형성된다고 합니다. 

✅ 아조엔은 혈소판의 응집을 방지, 혈전의 생성을 억제시키고 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 하며 소화를 촉진 및 인슐린 분비에도 도움을 준다고 합니다. 

또한 우리 몸의 노폐물과 독소를 몸 밖으로 배출하는데 아주 효율적인 역할을 하는데, 특히 아조엔이 생성될 때 항산화 물질인 폴리페놀과 플라보노이드 등의 함량은 더 늘어나기 때문에 노화를 방지에 있어 구운 마늘은 최고의 식품이 된다고 합니다.

당근

아이들에게는 별로 인기가 없는 채소가 바로 당근인데요. 

녹황색 채소 중에서도 당근은 비타민A의 전구체인 ‘베타카로틴’이 풍부한 대표적인 식품으로 체내 활성산소를 제거하고, 강력한 항산화 기능 성분이 당근의 껍질에 많이 함유되어 있다고 합니다. 최근 다양한 색깔별 채소,과일 섭취와 심혈관질환 발병 위험과의 상관관계를 분석한 연구 결과에 따르면 당근과 같은 짙은 주황색 채소가 심혈관 질환 예방에 가장 효과적인 것으로 나타났다고 합니다. 

✅ 당근속 베타카로틴은 기름에 녹는 지용성인데 반해 우리 몸은 대부분이 수분으로 이루어졌기 때문에 그냥 먹게 되면 베타카로틴이 잘 흡수되지 않고, 몸 밖으로 배출되어 체내흡수량의 10% 밖에 되지않습니다. 

✅ 기름에 볶아주면 체내 흡수율을 70%까지 높힐 수 있습니다. 

✅ 당근을 볶아 드실때는 충분히 부드러워질 때까지 익혀주셔야 체내흡수율을 최고로 높일 수 있다고 합니다.

토마토

방송과 여러 미디어상에 가장 자주 등장할 정도로 좋은 토마토는 많은 분들이 열을 가할 때 영양적으로 더욱 좋다는 사실을 많이 알고 계십니다. 토마토의 빨간색 색깔에는 노화를 일으키는 원인이 되는 활성산소를 제거하고, 노화와 암을 예방하는데 효과적인 ‘라이코펜‘ 성분이 아주 풍부합니다. 하지만 토마토의 라이코펜 성분도 몸에 흡수되는 양이 적은 단점을 가지고 있는데요.

✅ 당근의 베타카로틴과 동일한 지용성 성분이어서 기름과 함께 열을 가하면 체내 흡수율을 최대 약 5배 정도 높일 수 있으므로 가급적 익혀먹는 것이 좋습니다. 

✅ 특히 미국 하버드대 연구팀이 발표한 자료를 보면 40대 이상 미국인 48,000명을 5년간 추적 조사한 결과 토마토 요리를 주 10회 이상 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 전립선암에 걸릴 위험이 45%나 낮았다고 발표하기도 했습니다. 

✅ 토마토는 즐겨 뿌려먹게 되는 설탕 대신 약간의 소금을 뿌려 드시면 토마토에 함유된 칼륨으로 인해 증가한 몸속 칼륨 농도를 나트륨이 낮춰주는 역할을 하게 되어 몸 속에서 균형을 맞춰준다고 알려져 있습니다.

우리가 먹는 음식은 그 다양함 만큼이나, 먹는 방법과 신선도, 같이 먹는 식자재에 따라 우리 몸에 흡수되는 정도부터 이롭고 해로운 것까지 차이를 나타내게 됩니다. 질환이 있으셔서 음식을 관리하시는 분들도 계시는데, 이렇게 무엇 때문에 좋지 않은지를 알고 관리하시면 대체식품을 지정하고 우리 건강을 유지하는데 더욱 도움이 될 거라고 생각됩니다. 오늘도 건강한 음식과 함께 건강한 하루들 보내시길 바랍니다.

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